寝苦しい季節 上手な睡眠法 1

睡眠で悩んでいる人は少なくありません。特に夏は、汗ばんで寝付けなかったり、エアコンの調整が難しく、夜中に目が覚めたるすることもあるでしょう。暑い夜でも快眠するための環境の整え方や、寝る前の過ごし方などについて考えてみましょう。

鼻は脳の冷却装置

”寝ても疲れが取れない”ーーー　そんな寝苦しい季節になりました。睡眠の質が落ちると、疲れが蓄積し、さまざまな病気のリスクを高めてしまいます。特に夏は、自律神経の負担が大きくなる季節です。

脳の中心部にある自律神経中枢は、心拍、血圧、血流に加え、消化、発汗などを制御する司令塔。運動はもちろん、暑さや寒暖差など環境が厳しいほど、自律神経は酷使されます。酷使されると熱を持ち、その状態が長時間続くことで「のぼせ」が生じ、脳疲労を引き起こすのです。脳の自律神経の「のぼせ」と「脳疲労」を防ぐには、鼻から涼しい空気を吸って、脳を冷やすことが大切。脳は鼻の冷却装置でもあります。鼻がつまるとボーツとするのは脳がのぼせるからです。「のぼせ」を感じたときは、エアコンの下で鼻から冷たい空気を吸うことで脳を冷やすことができます。

適度な運動と入浴を

快適に眠るための、運動と入浴の工夫についてです。健康のために運動している方も多いと思います。運動すると覚醒度が上がるため、就寝の2時間前からは、運動をしないようにして下さい。”じゃあ、運動はやっぱり朝が良いの？”と思うかもしれません。しかし、高齢者の方は、注意が必要です。自律神経が完全に目覚めていないことから、心拍や呼吸の調節が追いつかず、脳卒中や心筋梗塞が起こりやすくなるのです。

自律神経の機能が最も安定するのは、午後3時から夕食までの間。この時間帯に散歩をするのがオススメです。隣の人と会話が楽しめる程度の運動強度で、1日30～45分の散歩を週3、4回ほどするのがよいでしょう。

寝る前にお風呂に入って体を温めるのは良い習慣です。ただ、夏は、シャワーか、お湯に漬かっても40度以下で5分程度。漬かるのも、脇の下の高さまでにしましょう。

のぼせは、「脳の熱中症」の初期症状です。これからの時期、あまり汗をかきすぎない工夫も大切です。

1時間前からリラックス

就寝の1時間前からはリラックスタイムーーー　お風呂上がりのストレッチや肌のケアなど、毎日同じようなルーティン（日課）をすることで寝付きが良くなります。これを「入眠儀式」と呼びます。寝る前は、水分補給も必須です。最低でもコップ1杯（約200㎖）の水を、ゆっくりと時間をかけて飲んで下さい。

”寝付きを良くするために、アルコールを飲む”という人もいると思いますが、実は逆効果。アルコールの分解過程で生じるアセトアルデヒドには覚醒作用があり、非常に質の悪い睡眠になります。変な時間に目を覚めることもあるので注意が必要です。

リラックスタイムで大切なのが光の調整です。蛍光灯のような明るい照明では過ごさず、オレンジ色のような暖色系のライトで、できれば間接照明がよいでしょう。

また、スマートフォンの使用は避けたいところ。ブルーライトの影響だけでなく、自分の関心のある情報を追いがちで、脳をどんどん覚醒させてしまいます。

「リラックスタイムに入ったら、スマートフォンは触れられない場所に置く」のが理想です。