おやつのメリット！賢い選び方 1

「おやつ」と聞くと、美容や健康にマイナスなイメージはありませんか？

確かに、食べ過ぎると生活習慣病を招きますが、上手に選べば栄養状態を整えたり、仕事や勉強の効率を上げたりする効果が期待できます。おやつのメリットや賢い選び方について調べてみました。

血糖値の急下降を防ぐ

空腹で血糖値が下がると、よく眠れなかったり、イライラしたりします。女性が生理の前に食欲が増すのは、血糖値の急激な下降を防ぐためといえます。

おやつには、食事で取りきれない栄養素を補い、血糖値を保って精神を安定させるメリットがあります。そのため、仕事や勉強に意欲的に取り組むことができます。また、おいしいおやつを食べることは、日常に幸せ感をもたらし、疲れやストレスの解消につながります。おやつというと、スナック菓子やチョコレートなどを思い浮かべがちですが、オススメは、チーズ類やナッツ類です。

チーズには、脂肪燃焼を促すビタミンＢ2が含まれています。タンパク質や脂質も豊富なので、少量でも「食べた！」という満足感が得られます。

ナッツは糖質の吸収を穏やかにする食物繊維、代謝を促す不飽和脂肪酸などが豊富です。口の中で何回もかむので、少量でおなかがいっぱいになります。

ただ、せっかく、おやつで糖質を抑えても、缶コーヒーや清涼飲料水などを飲んでしまうと、意味がありません。高カロリーな飲み物は避けたいところです。「緑茶コーヒー」がオススメです。食事やおやつの前に飲むと、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

夏は汗をかくので、ナトリウムやカリウムが不足がちになります。運動をする人は、おやつがわりに熱中症予防のタブレットを取り入れるのもよいでしょう。かみ応えがあるので満腹感も得られ、塩分と糖分を合わせて補給できます。ただし、食べ過ぎはＮＧです。厚いと、アイスクリームが欲しくなります。冷たい物は体を冷やすので熱中症対策には有効ですが、糖分は過多になりがちなので控えめにしましょう。

一日200キロカロリーが目安

体に良い物でも、当然、食べ過ぎは禁物です。必要以上におやつを取ると、血糖値の急速な上昇や肥満につながります。おやつを取る量は、「一日に200キロカロリーまで」がよいでしょう。例えば、プロセスチーズなら一日約60㌘、ナッツ類なら一日約25㌘までを目安にしましょう。

何をどれくらい食べるかだけでなく、食べる時間も重要です。一般に体内時計と言われる、時計遺伝子のひとつに、ビーマルワン（Ｂ－ＭＡＬ1）という、糖を脂肪に変えるタンパク質があります。ビーマルワンの働きが低下するのが午後2～4時で、このタイミングに高カロリーの料理やスイーツを食べても、食べた糖が脂肪になりにくいため、体に脂肪がつきにくくなります。

ところが、ごご4時以降にはビーマルワンの働きが活発になり、午前0時ごろにはピークに達します。つまり、おなじおやつを食べるにしても、昼間に食べるより、夜遅く食べる方がより多く脂肪が蓄えられてしまうのです。

「3時のおやつ」というのは理にかなっているということです。