塩分を取り過ぎない工夫 1

塩分を取り過ぎると、高血圧となり、さまざまな病気の原因になります。健康を維持するためにも、日常的に減塩を心掛ける事が大切です。塩分摂取の目安や摂り過ぎのリスク、減塩方法について調べてみました。

和食の文化みそとしょう油

日本はみそ、しょうゆを使った料理や、塩による保存食が豊富なことから、世界的にみても、塩分摂取量がかなり多い国です。

日本高血圧学会やＷＨＯ（世界保健機関）が推奨する一日平均の塩分摂取量は、5～6㌘未満とされています。多くの国の平均の摂取量は、一桁。一方日本は減少傾向ではありますが、平均10～11㌘も塩分を取っているのです。

例えば、みそ汁は1杯で、1.2～2㌘の塩分があり、知らず知らずのうちに、取り過ぎてしまいます。”いつものみそ汁”と、減塩のみそ汁が、どれくらい味に差があるのでしょうか。

どんな味か試してみよう

とろろ昆布とオクラのみそ汁　　一人分42キロカロリー　塩分0.7㌘

材料（2人分）

オクラ　　　5本

だし　　　　1と2分の1カップ

みそ　　　　小さじ1

とろろ昆布　6㌘

天かす　　　大さじ1

七味唐辛子　少々

作り方

1　オクラは1㎝厚さの小口切りにする。鍋にだしを沸かし、オクラを加えて中火で1分ほど煮る。みそを溶き入れ、一煮立ちしたら火を止める。

2　器にとろろ昆布を半量ずつ入れ、1を注ぐ。天かすと七味唐辛子を振る。

減塩ポイント

昆布を薄く削り取って作るとろろ昆布は、とろみがあるだけでなく、栄養もうま味もたっぷりでだし代わりにも使えます。オクラのとろみと天かすのコクも加わって、食べ応えもばっちりです。

最終的には一日6㌘未満を目指したいですが、今15㌘ほど取っている人は、まず10㌘を目指すなど、段階的に減らしていっても良いでしょう。

まずは、自分がどれだけの塩分量を取っているか、知ることです。自宅での料理で気を付けるだけでなく、加工食品や惣菜、レストランのメニュー表などの成分表を見る癖をつけましょう。

3人に1人は高血圧

日本人は今、3人に1人が高血圧といわれています。塩分を取り過ぎると、なぜ血圧が上がるのか、簡単に説明します。

食塩を過剰に取ると、血液中の塩分（ナトリウム）濃度が高くなります。すると、濃度を調整するために、体内の水分が血管の中に集まり、薄めようとします。その結果、血液の量が増え、血管の中の圧力（血圧）が上昇するのです。さらに、血液中の塩分を処理するために、心臓や腎臓などに負担を掛け、ナトリウムを排泄するシステムに異常を来します。その結果、動脈硬化を進展させ、脳血管障害や心筋梗塞などの疾患を引き起こします。

高血圧の原因は、塩分の過剰摂取だけでなく、高血糖、内臓脂肪、ストレスなど様々ですが、まずは食事を見直すことから始めてほしいと思います。