塩分を取り過ぎない工夫 2

家庭でできる減塩

家庭で調理する際、少量で塩分を感じやすくするには、お酢の酸味やスパイスの辛味、だしのうま味成分をうまく使うと良いでしょう。塩気がなくても、薄いと感じづらくなります。焼き魚など、料理の仕上げに塩をかけるときは、塩を指先で少量つまんで加えてもいいですが、塩を水で溶いた「水塩」を使うことで、塩味を感じやすくできます。しょうゆはプッシュした分だけポタポタ落ちるような容器が効果的です。また、ドレッシングやオイスターソース、中華スープの素などにも多くの塩分が含まれています。市販のだしも塩分が多いものがあるので要注意です。塩分を確認してから使いましょう。

サラダには、ドレッシングの代わりにオリーブオイルとレモン汁だけをかけるのもオススメです。煮込み料理は、食材の中に塩気が引き込まれ濃くなりやすいので、さっと煮て、表面に味が付く程度にしましょう。

外食の味付けは濃いめ

外食店やデリバリーの惣菜は、時間がたってもおいしく感じられるよう、濃いめの味付けになっているものが多くあります。特に、酔うと味覚が鈍くなるため、お酒を飲みながら食べる店は、味が濃い傾向にあり、塩分が多くなりがちです。外食でも減塩したいという人は、焼き魚や刺身、サラダなど、自分で味を調整できるものを選ぶといいでしょう。外食に限ったことではありませんが、ラーメンは、スープにも麺にも塩分が入っているため、1回で結構な塩分量を取ってしまいます。せめて、スープは飲まないようにしたり、同日の他の食事は塩分少なめにしたり、工夫してほしいところです。

塩分の高いものを食べるときには、緑黄色野菜やアボカド、大豆など、カリウムを豊富に含んだ野菜を一緒に食べることをおすすめします。カリウムには、体内の余分なナトリウムの排泄を促す働きがあるからです。常に塩分を控えることは大変だと思います。まずは、1週間単位で平均して整えばＯＫです。健康な体を維持するためには、塩分のコントロールは必須。調理方法やメニューの選び方など、自分のできるところから、ぜひ始めてください。

ポイント

①　理想は1日6㌘未満だが段階的に

②　成分表を見る癖をつける

③　料理は酸味やスパイスを上手に活用

④　カリウム豊富な野菜を一緒に