縄飛びで楽しくエクササイズ 1

運動効果の高さで注目されている縄飛び。子どもの頃、よく遊んだ人も多いのではないでしょうか。久しぶりに飛べるか不安・・・・・。そんな人も、工夫すれば縄飛びを使って楽しく体を鍛えることができます。

効果は体全体に

縄飛びは有酸素運動なので、心肺機能が向上します。また、ジャンプの連続なので、エネルギー消費が高く、ウオーキングやランニングに比べると約2倍の運動強度があります。一番鍛えられるのは”第二の心臓”といわれるふくろはぎ。血行が良くなるので、冷え性が改善されたり、疲れにくくなったりするといわれます。縄を回す手や肘、肩が動き、ジャンプすると腹筋に負荷がかかります。空中で姿勢を保つと背筋が使われ、体幹が鍛えられます。筋肉に支えられている内臓の位置も整い、胃や腸が下がることで起きる体の不調も防ぐことにもなるでしょう。最初は、縄に引っかかることも多いと思います。これは、自分のイメージよりも足が上がっていない証拠です。自分の体を想像通りに動かせるよう、トレーニングを重ねることで、転倒予防にもつながります。

オススメの場所、時間帯

縄飛びを跳ぶ場所でオススメなのは、土や芝、体育館の床などジャンプの衝撃を吸収してくれる場所です。コンクリートなど地面が硬い所は、できれば避けたいですが、他に環境がない場合は、クッション性のある靴を履いて補ってあげるといいでしょう。跳ぶ際に土や砂が後ろに飛んでしまったり、家の中で縄飛びをして振動が響いてしまったり、周囲に迷惑を掛けないことも大切です。運動を行なう時間帯としては、それぞれの生活の中に取り入れやすい時間で大丈夫です。朝、縄飛びをすると代謝があがり、脂肪が燃えやすくなります。また、夜の適度な運動は、リラックス効果を生んで眠りやすくなります。ただ、寝る直前は、逆に目がさえてしまうので、就寝の最低30分前には終わらせるといいでしょう。

けがを防ぐためには

けがを予防するため、準備体操と整理体操は欠かせません。準備体操でおすすめなのはラジオ体操。体をしっかり温めてくれます。アキレス腱は痛めやすいのでしっかり伸ばしてください。跳び終わった後も、太ももの前の部分やお尻の筋肉を中心に全身をストレッチすることが大切です。縄跳びをしている途中で違和感や痛みが出てきた場合は、少し休憩をしましょう。それでも痛みが続く場合は、しっかり休み、回復したら、頻度や時間を減らすなど強度を調整しながら再開してください。首や腰に基礎疾患がある人は、振動で負荷がかかってしまうので、ジャンプは控えた方がいいでしょう。高齢者をはじめ、ジャンプするのが難しい人も無理はしないでください。初級レベルのもも上げやウオーキングなど、負荷が低いものから試して下さい。厚い穂は、熱中症にならないよう、十分に気を付けてください。食事と睡眠をしっかり取った上で、小まめに水分補給をすることが大切です。