股関節を守り、生き生きと生活 2
歩行時はかかとから着地
股関節に違和感や痛みを感じると、動くことをためらうようになり、運動不足になりがちです。そうなると筋肉は急激に衰え、関節を痛める可能性がより高まります。股関節周りの筋肉を鍛えるため、まずは関節への負荷を軽減し、痛めない歩き方から始めてみましょう。ポイントは、「かかとから着地して歩く」ことです。かかとから着地し、爪先で地面を蹴るようにします。衝撃をかかとで吸収するイメージで、リズム正しく歩いてみて下さい。背筋は無理なく伸ばし、両肩を水平に維持して姿勢良く歩きましょう。かかとから接地しないべた足やすり足は、股関節への負担も大きい歩き方です。つまずいたり、転んだりすることも多くなり、骨折につながります。
何歳からでもトレーニングを
ウオーキングとともに、取り組んでいただきたいのが股関節周りのストレッチと筋力トレーニングです。筋力トレーニングは何歳から始めても効果はあります。大事なのは”今やること”です。また、20、30代の時に運動で鍛えていた人も過言は禁物。筋力・体力を衰えさせないように、トレーニングを継続しましょう。健康的な生活を維持するために、股関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングを続けていただきたいと思います。
日常生活の3ポイント
日常生活の中で、股関節を守るためのポイントを3つ紹介します。痛みがない人も、負担をかけない姿勢と動作を知り、体で覚えることで、股関節を健やかに保つことができます。
①洋式文化の生活に
家の中は、ベッドやイスなどの洋式文化がオススメ。。布団の上げ下げは、負担が大きいので避けたいところ。座る時は、高さのあるいすを選び、浅く腰掛けます。低いいすや深く腰掛けたところから立ち上がる場合は、肘掛けやテーブルに手を掛け、腕の力も使って立ち上がりましょう。
②前屈動作を避ける
床や地面など、低い位置にあるものを持ち上げるときは、腰を曲げる前屈動作を避けましょう。腰を曲げずに、しっかりと膝と股関節を曲げて、ものを持ち上げることで負担は軽減されます。
③電車やバスの乗り方
電車やバスに乗るときは、待ち時間、できるだけ座るようにして下さい。立っている時の姿勢は、足を肩幅に開き両足に重心をおきます。片方に負担をかけないようにすることがポイント。つり革や手すりにつかまると、負担は軽減されます。
ポイント
① 体重を管理し負担軽減
② 関節周りの筋力を鍛える
③ ベッドやいすを活用し、前屈しない