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朝散歩で心身を整えよう 2

体内時計のリセット

私たちの脳や臓器には、「体内時計」があります。この体内時計は、1日24時間より10分ほど長くなっており、毎朝、太陽の光を浴びることで、体内時計のずれはリセットされます。この体内時計を基準にして、数え切れないほどのホルモンや脳内物質が働き、心身を健康に保っています。私たちが仕事をする時に時計がずれていたら大変なことになります。それと同じように、体内時計が狂うと、変な時間にホルモンが出てしまい、マイナスの効果になってしまうのです。例えばコルチゾールというホルモンは、朝起きた時に出て全身の活力を高める働きをしますが、夜に出ると不眠につながります。

体内時計の乱れは、あらゆる体調不良、特に生活習慣病自律神経失調症、メンタル疾患に大きく影響します。また、引きこもりや不登校の原因にもなります。

 

ビタミンDの生成

ビタミンDは、体内でカルシウムを吸収して骨を作るのに必要不可欠な栄養素です。免疫力を高める働きがあり、ビタミンDが多い人は新型コロナウイルスが重症化しづらいという報告もあります。しかし、日本人の約8割が不足気味と言われており、欠乏すると骨粗しょう症が進みます。ビタミンDは、魚類やキノコ類などの食べ物から摂取出来ますが、自分の体内でも生成することができます。その方法は皮膚を紫外線に当てること。美容の観点から日焼けを気にする方もいますが、紫外線に全く当たらないのも体に良くありません。どうしても気になる場合は、顔ぐらいに日焼け止めを塗ってもいいですが、できるだけ「太陽の光」を浴びる機会をつくってほしいと思います。

 

ポイント

 ① 起きて1時間以内に15~30分歩く

 ② 行く前にコップ1杯の水を飲む

 ③ できるだけ速く、リズム良く歩く

 

Q&A

Q 雨の日でも効果はある?

   曇りや雨の日でも、十分な照度があり、朝散歩の効果は得られます。ただ、雨風

   強い日は、無理して行かなくていいと思います。

 

Q サングラスはかけてもいい?

   効果を考えると、サングラスはNGです。太陽の光が目の網膜を刺激することで

   で、セロトニンのの活性化がスタートするからです。

 

Q 通勤やペットの散歩は含まれる?

   含めていいと思います。ただし、だらだら歩かず、「イチ、ニ、イチ、ニ」とリ

   ズムよく歩きましょう。また、日なたの道を歩くようにしましょう。

 

Q 音楽は聴いてもいい?

   歩くことに集中した方がいいと思います。慣れてきたら、音楽を聴いてもいいと  

   思いますが、ラジオや英会話などの情報量が多いものはNGです。

 

Q 夜勤の場合は?

   休日や日勤の日など、朝起きられる日に行くことをお勧めします。

   週1回でも朝散歩をすれば、その日の晩はぐっすり眠れるでしょう。

 

Q 朝食のタイミングは?

   朝散歩の後に食べるのがいいと思います。咀嚼がセロトニンの活性化を促すから

   です。お薦めはバナナ。セロトニンの合成を助けるトリプトファンが多く含まれ

   ています。

 

Q 朝起きるのが苦手です。

   私たちの体は、朝日を浴びてから15~16時間後に眠気が出るようになっています

   朝7時ごろに朝日を浴びると、夜11時ぐらいに眠くなり、その時間に寝ると、朝

   起きられます。朝が苦手な人ほど、朝散歩をすると睡眠と覚醒のリズムが整い

   ます。

朝散歩で心身を整えよう 1

朝散歩の健康効果は、セロトニンの活性化、体内時間のリセット、ビタミンDの生成など、多岐にわたります。

 

早起きする必要はない

朝はボーッとしてやる気が出ない、メンタルの調子が割るい、仕事のパフォーマンスを上げたい。そんな方には、朝散歩をお勧めします。朝散歩には、心身の健康を整えるメリットが多くあるからです。朝散歩とは、起きてから1時間以内に15~30分の散歩をすることです。ポイントは、早起きをする必要はないということ。自分が起きてから1時間以内を目安に、午前中であればOK.朝は水不足の状態のため、朝散歩の前に必ずコップ1杯の水分補給をして下さい。メンタルが疲れている方は15~30分、運動不足解消を兼ねたい方は1日の最低限の運動量である20分を目安にして下さい。30分以上の朝散歩は健康効果が頭打ちになるので、長く歩く必要はありません。15分が難しい人は、最初は5分からでも効果があります。高齢の方や朝の調子が悪くて歩けない方は、日なたぼっこから始めましょう。リビングの窓の前、ベランダや庭などの日当たりが良い場所で、椅子などに腰掛け、本や新聞を読みながら15~30分過ごすだけでも健康効果は得られます。

始めてみることが大切

歩く際には、「マインドフルネス」をお勧めします。マインドフルネスとは、過去や未来でなく、今この瞬間に意識を向けることで、ストレス発散や脳を休める効果があります。朝散歩でいうと、余計なことを考えずに、「空がきれいだな」「鳥のさえずりが聞こえる」「風が気持ちいいな」「桜が咲いてきた」など、目に入ったものや感じたことを、そのまま受け止めながらある歩くとです。また、「毎日行かなくては」と気負う必要はありません。当然、やった分だけ効果はありますが、週に3,4回でも十分だと思います。私は、週5日ぐらいで、行かない日もあります。週1回でもいいので、まず始めてみることです。外出する機会が減りがちな今、朝の時間を活用し、健康ですがすがしい一日一日を過ごしてほしいと願っています。

セロトニンの活性化

セロトニンは、気分の安定や、ストレスの発散に関係する脳内物質です。不足すると感情が不安定になったり、朝起きられなくなったりして、自律神経の乱れやメンタル疾患などの体調不良を引き起こします。体内の”セロトニン工場”は、太陽の光を浴びたり、歩行や咀嚼(ご飯をよくかむ)などのリズム運動をしたりすると、スイッチがオンになります。朝散歩をしていて、「気持ちがいいな」「今日も頑張ろう」と感じたら、セロトニン工場が動き出した証拠です。主に朝から日中につくられ、夕方以降は下がります。セロトニンは集中力にも関与しています。在宅ワークの方は、通勤の代わりに朝散歩をすると、集中力が高まり、仕事のパフォーマンスが向上します。また、食欲をコントロールする動きもあるので、夜中にドカ食いをしてしまう人などは、朝散歩を試してみて下さい。

 

空腹時間をつくるメリット 2

イライラは最初の1ヵ月

挑戦する際に知っておきたいのは、最初の1ヵ月は、どうしてもイライラしたり、どか食いしてしまったりするということ。しかし、1ヵ月を越えると平気になってくるので、安心して下さい。ただ、イライラして、仕事や生活に支障が出てはいけません。そういうときはナッツを食べるようにしましょう。ナッツには、コレステロールを下がる不飽和脂肪酸が豊富で、良質なタンパク質、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどがあり、心臓保護・抗がん・抗酸化などの作用が期待できます。ナッツを1週間に7回以上、1回につき約28グラム(一つかみ程度)食べる人は、全く食べない人と比べて、約20%死亡率が減少するという研究結果もあります。ナッツが苦手という人は、無糖のヨーグルトや生野菜サラダ、チーズでもいいでしょう。いずれにしても慣れるまでの”橋渡し”として考えて下さい。外からエネルギーが入ると、飢餓状態ではなくなるので、オートファジーは働かなくなります。最大限の効果を得るためには、エネルギーを取らないことが条件になります。

簡単な筋トレは必要

今回の食事法について、注意すべき点があります。血糖値が乱高下するグルコーススパイクは、空腹時間が長い分、どうしても起こりやすくなります。食事の際は、野菜や肉、魚を先に食べるなど、急激な血糖値の上昇を抑える工夫はしたいところです。

特に、妊婦の方をはじめ、食事回数を増やすなど血糖値の乱高下を抑える治療をしている人はやらないようにしてください。また、子供に対しての効果と安全性は確認されていませんので、未成年も対象から除外となります。

16時間以上、挑戦してみたいという人がいるかもしれません。ただし、24時間を越える場合は、体への負担が大きいので、医師の指示のもとで行なうようにしてください。

最後に、腹筋、背筋、スクワットなど簡単な筋トレを、無理のない程度でいいので行なうようにして下さい。空腹時間をつくると、脂肪だけでなく筋肉も燃やして、エネルギーに変えてしまいます。筋肉量を維持する努力が求められます。高齢者にとっては、体を支える筋肉が減ってしまうこともあるので注意してください。

無理せずゆるりゆるり

大事なことは、やはり継続です。そのためにも、できる範囲で、ゆるりゆるりとやっていくのが大切です。さまざまな健康法がありますが、長続きしなかったり、欲望を抑えつけた反動が強かったりするものがあります。それは、無理がある証拠。ストレスが強すぎる方法ともいえます。確かに本格的な効果を望むのであれば、16時間空けてほしいところですが、最初は12時間から始めてもいいでしょう。毎日出来ない人は、週に1回でも十分。それでもオートファジーによるリセット効果は得られます。また、続けていくうちに、空腹である事が平気な”空腹力”が鍛えられてきます。こうなれば、もうストレスは感じなくなります。そのうえで、たまには暴飲暴食をしてしまっても、いいです。大事なことは、無理なく続けることです。日々の食事を楽しみつつ、自分の生活に合わせたスタイルで挑戦してみてください。

 

ポイント

 ① 1日16時間は「何も食べない」

 ② どうしても食べたいときはナッツ

 ③ 12時間でも、週1回でもOK

空腹時間をつくるメリット 1

空腹時間をつくる健康法のルールはたったひとつ。「1日16時間の空腹時間をつくる」だけです。ここでいう空腹というのは、”おなかがペコペコの状態”ではなく、物を食べていない(エネルギーを摂取していない)時間のことです。水やお茶、コーヒーなど、0カロリーの飲み物は、飲んでも大丈夫です。

16時間は長く感じるかもしれませんが、睡眠時間を挟むことで、意外と無理なく挑戦できます。例えば、睡眠時間が8時間の人は、その前後、4時間ずつ空腹時間をつくるだけなのです。”食べる時間を制限すると反動で食べ過ぎてしまうのでは?”と思う人がいるかもしれません。実際は、時間を制限したからといって、食事の量が急に増える人はあまりいません。1日の摂取量カロリーでみると、減るケースがほとんどです。また、理想的な食事を求めれば、切りがありませ。大事なことは、より健康になるための第一歩を踏み出すこと。そこから、自然と健康への意識は広がっていくものです。

 

内臓を休め病気の予防に

空腹の時間をつくるメリットは、内臓を休めることができる点です。

「1日3食、規則正しく」と聞くと、当然、健康に良いことだと思う人が多いのではないでしょうか。しかし、1日3食以上食べている人は、胃腸をはじめ、内臓を休める時間が確保できていない人が多いのです。空腹時間を作り、しっかり内臓を休められることで、血圧や血糖値の改善、糖尿病などの生活習慣病心筋梗塞アルツハイマー認知症、がんなどの予防になることが分かってきています。また、内臓を休めることで腸内環境が整います。これにより、便秘の改善を多くの人が実感しています。さらに腸内環境が良くなると免疫機能が改善されます。感染症への免疫力が高まるだけでなく、アトピー性皮膚炎や花粉症など免疫の過剰反応による病気も改善したという症例報告をあります。

 

オートファージーの効果

なぜ16時間なのか、簡単に解説したいと思います。まず、食事の約4時間は、摂取したブドウ糖をエネルギー源として利用します。その後、肝臓に蓄えられたグリコーゲンを分解してエネルギーに変える時間を経て、食後約10時間を過ぎると、今度は自分の脂肪や筋肉をエネルギーに変換する時間となります。そして、食後12時間を過ぎると「オートファジー」の活性が始まります。オートファジーとは、細胞が飢餓状態や低酸素状態に陥ると、細胞内の古くなったタンパク質が除去され、新しいものにつくり替えられる仕組みのことです。大隅良典氏がオートファジー研究でノーベル生理学・医学賞を受賞しました。細胞が内側から生まれ変わるオートファジーこそ、空腹時間をつくる一番のメリットであり、その効果が最大となるのが、食後16時間前後と考えられています。

 

 

首凝りとは? 2

上を向くだけで

首凝りを予防するには?

うつむく姿勢を取らないことが一番ですが、仕事などでそうもいかないでしょう。

そこでお勧めしたいのが、首の後ろの筋肉を緩める体操「ネックリラクゼーション」です。できれば15分に1回行うのが望ましいのですが、難しい場合は30分に1回でも構いません。電車の中や会議中など人目のある場所では、効果は落ちますが、両手を組まずに首を後ろに傾けて上を見るだけでも実戦してください。

 

日常生活で気を付けるべき点は。

とにかく首を冷やさないようにすること。温めると血流が良くなり、筋肉が緩み、副交感神経が活性化され、リラックスできます。ホットタオルなどで、直接温めるのも効果があります。残暑が厳しい季節も油断できません。冷房の効いた室内では、冷えを感じる事もあると思います。首元の開いた服を着たときには、スカーフなどで冷気から首を守りましょう。冬はタートルネックのセーターや、マフラー、ストールなどで対策をして下さい。お風呂はシャワーではなく、湯船に首までしっかり漬かってください(高齢者や血圧の高い方、心臓の弱い方は注意が必要です)。その状態で、ゆっくり首を後ろに倒したり回したりすると、筋肉が揺るみます。下を向いて洗髪している人は、それも凝りの原因かもしれません。洗髪後は首から冷えないよう、すぐにドライヤーで乾かしましょう。

 

最後に

首の筋肉はとてもデリケートです。つらいと手で強くもんでしまいがちですが、筋肉を傷つける恐れがあるので避けて下さい。”もまずに緩める”ことが大切です。

日常生活では、胴体の上のスイカを落とさないようにするイメージで、首の位置に気をつけてください。首の筋肉を休ませられるのは、自分に合った枕で横になっているときだけ。眠らなくても、横になるだけでも首への負担はかなり減らせます。

首凝りは重症化すると治療が必要になりますから、そうなる前に、首を休ませながら使うことを心掛けて下さい。下を向かず、上を向いていきましょう。

 

首はもまずに15分おきに緩める体操をしましょう!

 

首凝りを予防するネックリラクゼーション

① 椅子に深く腰掛け、背中を背もたれに付けたまま、首の後ろで両手の指を組む。

② 頭を両手で支えながら、ゆっくり後ろに倒して30秒静止する。

 

POINT!

○ 筋肉を緩める体操なので、首の力を抜き、ゆっくり息を吸い、ゆっくり吐くこと

○ 日常生活では首を冷やさない工夫を!

首凝りとは 1

心身の不調は首凝りが原因かも?

スマホやパソコンを長時間使う生活で、目まい、慢性疲労、うつ症状など、さまざまな不調が続く場合、その原因は”首凝り”にあるかも?

 

首凝り病とは

肩凝りとはちがいます。

多くの女性が肩凝りに悩んでいますが、全身の不調を引き起こすのは肩凝りではなく首凝りだそうです。首には、心臓や胃腸などの内臓や血管、呼吸器などをコントロールする副交感神経が通っています。そこが凝りによって異常が起きることで働きが鈍り、頭痛や目まいなど、さまざまな不調を招くのです。肩はいくら凝っても神経の異常を起こさないので、肩凝りと首凝りは分ける必要があります。

 

首凝りの原因は?

むち打ちや頭部外傷の既往も原因の一つになりますが、それが無い場合、多くはスマホやパソコンの使用など、長時間うつむく姿勢を取り続けることにあります。いわゆ「スマホ首」です。

成人の頭の重さは約4~6キロで、男女にそれほど差はありません。女性に首凝りが多いのは、首の筋肉量が少なく頭を支えるのが大変だからです。最近は若い男性でも筋肉量が少なく、首凝りに悩む人が多くなってきました。スイカの大玉に匹敵する頭の重さを、前後左右に動かしながら支えているのが、首の筋肉と頸椎です。

うつむく角度が大きいほど、首の後ろ側の筋肉にかかる負担も大きくなります。

60度うつむけば負荷は27キロにもなり、8歳の児童の平均体重に相当します。もちろん、首を支える胴体の筋肉、さらにそれを支える腰の筋肉の負担も多きくなります。

このように負荷がかかり、血流が悪くなって生じた凝りが悪化すると、自律神経に影響が出て、原因不明の症状(不定愁訴)が起きるようになります。

 

具体的な症状は?

頭痛、目まい、のぼせやイライラなど更年期障害と似た症状、うつ症状、自律神経失調症パニック障害、慢性疲労、血圧の不安定、風邪をひきやすい、体温調節ができず暖かい所や寒い所に長くいられない、目がみえにくい、ドライマウス、一つのことに集中できない、多汗、不眠、便秘や下痢などおなかの調子が不安定、手足が冷たい、認知症のような物忘れ、微熱・・・・など、多岐にわたります。注意が必要なのは、重症化すると、うつ症状から自殺を考えるようになる点です。スマホ自殺念慮との関係は、近年、調査・研究が進んでいます。

首こり病によるうつは、精神疾患の治療では治りません。首の治療を受けることで、ほぼ完治します。

 

ミトコンドリアとは? 2

一般的にも、ストレスは、ホルモンバランスを崩し、免疫力を低下させることがわかっています。さらに、口の中は通常、唾液がサラサラとした状態で、入ってきたウイルスも流されてしまうが、ストレスがかかるとコルチゾールという成分が増えることで唾液がネバネバし、口の中にウイルスが滞留してしまうことで、感染する確率も上がってしまう。いずれにしても、感染症に立ち向かうためには、ストレスは大敵である。

このストレスに立ち向かう方法として、心理学では「立ち止まる」「自分の内外の状況を見つめる」「気づきを得ていく」「選択する」「乗り越えて成長する」といった点が提案されている。要はストレス源に気づくことが克服への重要なステップということである。

また、運動も需要である。身体を動かして多くのATPを消費すると、ATPが不足するが、そうなると細胞は「ミトコンドリアを増やせ」という指令を出すことが分かっており、これがミトコンドリアの増加につながるのである。その上で日中に自然の中で身体を動かすことが大切だと考えています。細胞に低出力レーザーを照射した際のミトコンドリアの変化を研究してきた。これはヒト由来の脳腫瘍細胞を用いての実験だが、緑色光の照射では、特にミトコンドリアが分裂して増えるという結果を得た。これが脳腫瘍細胞ではなく健常な細胞でも起こるとすれば、ミトコンドリアの活性化に関係している可能性がある。緑の光に包まれた森林浴は、ストレス解消、免疫力の向上などに効果があるとの報告もある。

さて、このミトコンドリアは元々、生命が誕生した時代、私たちの祖先である原始細胞とは別に存在し、それが進化の過程でその原始細胞の中に入り込んだと考えられている。これは、「細胞内共生説」といわれ、ミトコンドリアは原始細胞のものとは別に、独自の遺伝子を持っていることが、その根拠とされる。

私たち一人一人の人間は、37兆個ともいわれる細胞から成り立っているが、こうした進化を遂げることができたのも、莫大なエネルギーを生み出してくれるミトコンドリアのおかげである。この共生という観点は、ウイルスについても言える。

人間の全遺伝情報(ヒトゲノム)の4割はウイルス由来といわれ、哺乳類が保有する「胎盤」は、ウイルス由来の遺伝子による進化で獲得したものである。母親の胎内では、ウイルスの関与によって形成された膜が胎児を包み込みことで、外敵から守られ、私たちは生を受けることができた。

私たちの祖先になる原始細胞は。ミトコンドリアと共生し、さまざまなウイルスが持つ機能を取り込むことで、進化を続け、環境の激変を乗り越えてきた。その結晶が、今の人類なのである。生命は、共生の力で、さまざまな感染症も乗り越えてきた。この、共生の力を、いかに育んでいけるか。ここに、新型コロナウイルスに立ち向かう鍵もあるのではないだろうか。また、このミトコンドリアは好気性、つまり酵素を好む性質を持っているが、私たちの祖先の原始細胞は嫌気性、つまり酵素が苦手な性質を持つものであった。好気性のミトコンドリアと共生することで、私たちの細胞は酵素のある環境に適応することができ、さらにはミトコンドリアというエネルギーを与えてくれる存在があるから、今もこうして生きることができるのである。そこに深い意味を感じるのである。