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サバ缶は手軽で栄養豊富 2

トレンドはカレー系と進化系

最近のトレンドはカレー味のサバ缶。魚が苦手な人にも、オススメです。ほとんどのカレーに含まれるターメリックは、血行促進の効果に優れ、サバとの相性は抜群です。

”進化系”もはやっています。パクチー風味や明太子入り、チョコレート風味など、さまざまなサバ缶があります。自分好みのサバ缶を探すのも楽しみの一つです。

また、サバ缶は製造から1年以上たったものが、熟成されておいしくなるということを知っていますか?あえて熟成させてから販売される商品もあるほどです。例えば、防災用に備蓄しておいて、熟成したものを定期的に入れ替えて、おいしく食べるのも賢い保存法ではないでしょうか。栄養価として変化はないですが、賞味期限内には食べるようにしてください。

 

ポイント

① 骨や皮も丸ごと摂取できる

② 同じ効能のものと一緒にたべる

③ 脂肪が気になる人は”朝”

 

簡単アレンジレシピ

*サバ缶の目安は1缶200㌘のもの

 

サバオニオンチーズトースト

材料(2人分)

サバ水煮缶・・・2分の1缶

マスタード・・・大さじ2

食パン・・・2枚

タマネギ(薄切り)・・・4分の1個

スライスチーズ・・・2枚

 

作り方

1 サバの身とマスタードをよく混ぜる

2 食パンに1、タマネギ、スライスチーズを1枚のせてオーブントースターで焼く。

 

 

サバとタマネギの雑炊

材料(2人分)

タマネギ(薄切り)・・・4分の1個

サバ水煮缶・・・2分の1

水・・・1.5カップ

ショウガ(すりおろし)・・・少々

ご飯・・・1膳

しょうゆ・・・適量

 

作り方

1 鍋にタマネギ、サバの身を缶汁ごと入れて、水、ショウガを加えて火にかける。

2 1が煮立ったらご飯を入れて、しばらく煮たら、しょうゆで味を調える。

*薬味に、白すりごま、もみ海苔をそえてもおいしい。

 あっさりした味わいなので、わさびを加えてもよい。

サバ缶は手軽で栄養豊富 1

近年、ブームとなっているサバ缶。コロナ禍で在宅の機会が増え、消費が拡大しています。サバ缶には、どのような健康効果があるのか。サバ缶の栄養素について調べました。

注目はDHAEPA

サバは、タンパク質など栄養が豊富な食材ですが、特に注目すべきは、オメガ3脂肪酸の代表格であるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)です。

DHAは脳機能や網膜機能の維持・向上、中性脂肪の低下、動脈硬化予防に、そしてEPAは高血圧や血栓の予防、中性脂肪・総コレステロール低下などに役立ちます。

成人は一日に、DHAを2000㎎ほど摂取するのが望ましいとされていますが、サバを100㌘食べるだけで1000㎎、EPAも700㎎ほど摂取できるのです。

中医学(中国の伝統医学〕の基本は。その人の状況にあった食材で体調を整える「薬膳」です。サバは薬膳の観点から見ると、血の巡りをアップする食養生といえます。血行を促進し、老廃物を流す作用が高いため、生活習慣病や肩凝りの予防、婦人系のトラブル改善、ダイエットなどの効能が期待できます。

20倍以上のカルシウム

生のサバではなく、サバ缶をオススメしたい理由は、栄養が丸ごと摂取できるからです。骨や皮も全て含んでいるため、カルシウムが大変豊富です。生のサバが、可食部100㌘あたりのカルシウム約6~12㎎であるのに対し、サバの水煮缶では260㎎も含まれているのです。サバ缶は鮮度が良い魚を使うため血合いなどを処理しないことが多く、DHAEPAも、そのまま残されています。旬のサバを使っているものが多いため、おいしく栄養価が高いものが、手軽に1年中食べられます。”缶詰は塩分が気になる”という人もいるかもしれませんが、最近は食塩不使用のものもあります。

 

汁も捨てずに使い切る

薬膳には、同じ効能の食材を一緒に食べることで、、その効果を増強させるという考え方があります。サバ缶であれば、血行促進作用のある、ニラ、タマネギ、黒豆、ラッキョウ、ピーマン、ナス、チンゲンサイミョウガ黒酢などと組み合わせると体内の血流をグンとアップさせるでしょう。また、サバ缶の汁には、栄養がたっぷり入っているので、捨てずに使うことをおすすめします。汁物に入れたり、ドレッシングに足したりすると、健康的なだけでなく、旨味が出てとてもおいしくなります。

また、脂肪が気になっている人にとって、サバ缶を食べるべきタイミングは朝です。朝食べると中性脂肪を下げる作用が増すことが分かっています。忙しい朝こそ、缶詰の出番です! ちょっと時間があるときは、アレンジしてみてもいいでしょう。

時間をかけるということ

 

この一、二年、すり鉢の出番が増えました。夏は冷汁、季節を問わずおかずに和え物ほかで使用。冷汁・和え物にはゴマかクルミが付きもので、ナッツ類は香味がよいだけでなく豊富なビタミンEが体にいいといいますし、加える味噌は粒をすりつぶすことで更に風味が増し、食欲不振気味の方にもオススメです。ぜひ自分ですり鉢を使ってほしいということです。それではすり鉢と味噌の歴史からひもといてみましょう。

 

すり鉢は味噌の変遷ととものありました。中国(宋)から味噌の醸造法を日本に伝えてくれたのは覚心というお坊さんです。煮大豆+麹+塩を1年から3年かけて熟成させた舐め味噌、すなわち大徳寺納豆ふう、もしくは金山寺味噌ふうの大豆の形があるものだったところにすり鉢という道具が現れたことで調味料となる飛躍をします。調味料としての雄なる使用法が味噌汁でした。具(身近にアル野菜、ときには魚介・肉)を煮ている間にすり鉢で味味噌をつぶし、汁に溶かせば美味な汁物を食べられる簡易さに武家、やがては庶民の食事の定番に。こうして味噌作りは、仕込んでから四季の気温変化を利用しつつ年月をかけることで塩気の角がとれること、旨味のためには、じっくり時間をかけなければならないもの、が常識といいますか外せないことでした。

それが一部転換されるのは明治期、麹の働きを温度管理で調節し、樽で寝かせる期間を数ヶ月に短縮する速醸法が考案されます。日清日露の戦争により兵隊さん用に味噌の増産が急務とされたからでした。同時期、原料豆を臼等で砕く工程が機械化もされ、漉し味噌・すり味噌が販売されたことがすり鉢の出番が減るきっかけとなります。その後、醸造期間は更に短縮され第二次世界大戦中には一月以下にも。味噌は配給となり、不足時に旨味がどうのこうのと言っていられない時代だったのです。

 

戦後、大豆や麹(米・麦)を調達できる農家は昔ながらのやり方で味噌造りを続けていましたが、一般に販売される味噌は速醸・漉し味噌が津痔来ました。経済が右肩上がりに成長すると欧米料理の魅力が私たちを魅了し、家庭でも作られるようになりました。和食の割合が減るに従い、速醸のお味噌しか知らない世代には味噌汁イコール美味しくないものという思いこみも生まれたように思います。加えて、漉し味噌は味噌こしという道具を使わないと溶けにくいので面倒がる風潮も。

 

作今、和食のよさがようやく見直され、味噌が体によいこと、熟成に時間をかけた味噌は更に風味も体によいことがしられてきました。すり鉢料理にも時間がかかります。やってみると分かると思いますが、すりこぎを回す円周運動は無の境地。お寺で台所仕事が重要とされるのもうなずけます。家にいる時間が多くなったり、心が落ち着かないことが増し気味のこの時節、無心になれるすり鉢料理はいいものです。むしろ、時節に関係なく、楽しい作業なのです。

味噌汁作りのコツ

吸い口とは

吸い口をご存じですか?名前を聞いたことがなくても、体験済みあるいは使いこなしていらっしゃるかもしれませんが、今回はお味噌汁の総仕上げとしての登場です。

お店の汁物では、お味噌汁でも蓋付きのお椀のこともあります。蓋には熱い汁物を少しでも冷まさずに手元に運ぶ役割とサプライズのお役目があって、蓋をとるなりダシの香りにあいまって爽やかな香りが鼻腔を刺激。期待感と幸せな気持ちにさせてくれる瞬間です。そうして、まず汁を含んで味わいます。旨いなあと頭の中でつぶやきつつ具の上にのっているもの、例えば柚子皮のへぎ切りをひと噛み。その柚子皮が吸い口です。具にとりかかるのは、そのあと。家庭なら、寒い季節に出番が多い豚汁に七味唐辛子を振る方は多いと思います。その七味も吸い口です。

 

いつものお味噌汁が更に美味に

お味噌汁をおさらいするとーーー具(実)は、豆腐+わかめ、白身魚+ゴボウのささがき、のように基本は2品(集め汁=具沢山のお味噌汁は例外)。もちろんそれで充分満足ではありますが、時には吸い口を添えてみませんか?椀が途端にぐっと引き締まります。構えることはありません。私は冬場の例えば蕪+油揚げが好みなのですが、ある夕、油揚げが切れていました。ちょうど揚げ玉がありましたので、具を蕪+蕪菜とし、お椀に盛ってから揚げ玉を散らしましたら「何ともコクあってしみじみした味噌汁だ」と喜ばれました。そんな感じで台所にあるものを自由自在に活用しましょう。何を選ぶかによって季節を感じさせたり、おいしさを増すこと間違いないです。

 

添え物にあらず。体にお役立ち!

吸い口と意識していなくても、豚汁など肉や魚介入りの味噌汁に細ネギの小口切りを添えるのは単純においしいからです。でも吸い口が考えられるようになった時代は今と違い、鮮度を保証できませんでしたから、、刺身のツマと同じ理由で”毒消し”すなわち食中毒を防ぐための理由が大きかったようです。そういえば吸い口は陳皮(柚子の皮)、しょうが、山椒など漢方薬の素材が多い!?”体にいいこと”だから生まれたものなのですね。では、吸い口をさまざま楽しんで、毎日のお味噌汁をご賞味ください。

 

*吸い口はさまざま。七味・一味・粉山椒・練り辛子・大葉・しょうが・みょうが・ユズ・・・あしらい方は小口切り・千切り・おろすなど工夫をしてください。

味噌汁は○の毒消し

○に入る言葉はなんでしょう?

この諺は食事にまつわるイギリスの諺「朝食は王様(キング)のように、朝食は王子のように、夕食は貧者のように」と相通ずるものがあります。江戸っ子は彼の国の王様のように豪華な朝食、とまではいかなくても、毒消し(胸やけ・胃の膨満感・消化不良等の薬)に大枚だすより庶民が普通に作る食事の味噌汁の効果、中でも朝の味噌汁習慣が体にいいことを親や諺から教わっていました。とういうわけで、○に入るのは朝。

 

前日あるいは夜に動物性タンパク質や脂肪を取り過ぎると、体は胃で消化したブドウ糖アミノ酸によって酸性になっています。その糖類を吸収し排出するにはナトリウムや水分の助けが必要です。酸性を中和させるにはアルカリ性食品の宝庫である味噌汁が、お酒を飲んだ翌朝の脱水症状を防ぐためにも、塩分(ナトリウム)・水分豊富な味噌汁が打ってつけです。

 

食べ過ぎ・飲み過ぎは困ったものですが夜更かしも問題です。朝はぎりぎりまで寝るので食欲は湧かず、時間もなく朝食抜きが習慣に!?昼までぼんやりしがちなのは脳のエネルギーが枯渇したままが原因です。最近では家庭事情により朝食を食べてこれない子どももいて、国内外で無料や低料金で朝食を提供する学校や地域が生まれています。

 

朝食は一日の始まりのスイッチ

味噌汁で脳を目覚めさせ。体をととのえましょう。

 

「大豆・麹すなわち味噌が百害の毒を消す」を江戸っ子たちに広めたのは「本朝食鑑」という書物です。味噌の項には「大豆の甘、温は気を穏やかにして腹中をくつろげ、血を活かし、百薬の毒を解すーーー麹の甘、温は胃に入って、消化を助け、元気を選び、血のめぐりを良くするーーー痛みを鎮めて、良く食欲をひきだしてくれるーーー嘔吐をおさえ、腹下しをとめる「。また「一日も無しはあるべからずものなり」と書かれている由。

 

良い食品の4条件

① なにより安全 添加物や食品衛生の点で安心

② おいしい   形状・色沢・香味・食感のすべてが「本物」

③ 適正な価格  品質にてらして安い値段

④ ごまかしがない 不当・誇張表示・過剰包装がない

 

良い食品を作るための4原則

① 良い原料   確かな素性と、安全で良質

② 清潔な工場  機械・設備の行き届いた手入れと清掃

③ 優秀な技術  品質を正しく見分ける眼と、素材の特性を引き出す腕

④ 経営者の良心 儲けよりも品質を重んじる「職人の心」を持ち、地球環境に配慮す

   る

 

脳の力、生かせていますか?

いつでもできる二つのトレーニン

脳のパフォーマンス向上の鍵は、運動とバランスの良い食事、生活習慣病の予防や治療、良質な睡眠です。その上で、日常的にできる脳を効率的に動かすためのトレーニングを二つ紹介します。まずは、文字を逆から読むトレーニングです。例えば散歩中、黒板に書いてある文字を、ひらがなで逆から言うと、どうなるか考えるだけ。言葉や数字を順番に読むことが普通ですが、あえて後ろから読み上げようとすることで、脳に負荷をかけます。脳の中のメモを使いながら考えるという感覚でやってみて下さい。

次に、新聞を使ってできる、「仮名拾い」というトレーニングです。一度に二つのことを処理する能力を養います。記事を読み、内容を理解しながら、特定の文字を数える方法です。簡単だと思ったら、制限時間を決めたり、数える文字の種類を増やしたりと、レベルを上げてもいいでしょう。遊び感覚で、脳を鍛えていきましょう。

 

ポイント

① まず始めれば、やる気は出る

② 「見る」ことで集中力アップ

③ リラックスがアイデアを生む

 

陣列を変えて健康な食品を

スーパーマーケットのレジ近くから菓子類を取り除き、野菜や果物を目立つ場所に陳列することで、買い物客が健康的な食品を選ぶようになったとする研究結果を、英サウサンプトン大学のチームがまとめた。2016~17年に英スーパーマーケットの6店舗で実験。野菜類を入り口付近に置き、レジ附近にあった菓子の代わりに水などを陳列すると、菓子の売り上げが減って野菜や果物が伸びた。客単位で見ても野菜類の買い物が増えていた。英政府は子どもの肥満防止のため、不健康な食品を目立つ場所に陳列しないよう求める規制を提案している。チームは「配置を工夫することでより高い効果が期待できそうだ」としている。

 

この記事を読んで、私の行っているスーパーマーケットはどうかしらと思って、買い物に行った時に、見てみると前からの陳列で、変っていないと思いました。野菜類と果物は、どちらかというと店の奥に陳列しています。英政府が規制を提案しているということは、我が国もこのような情報は入ってきていると思いますが、なかなか、思い通りにはいかないのでしょうか?他国の研究結果であっても、いいことは取り入れるべきではないでしょうか。日本は、少子高齢化といわれて、何十年も経っています。子どもの未来のために良い方向に行ってほしいと願っています。

 

脳の力生かせていますか? 2

生活の中で記憶力を鍛える

記憶力を維持、向上させるポイントを紹介します。仕事の中では、ひと手間かかる、面倒くさい仕事を率先してすることが、脳のトレーニングになります。経験を積むと、つい大変なことは部下に任せてしまいがち。仕事の効率を上げるにはいいかもしれませんが、自分の脳がいつも楽な状態で、負荷が小さければ、衰えるのは当然です。生活の中には脳トレの機会がたくさん転がっています。仕事に限らず、家事や趣味など、苦手なことにも積極的にに向き合っていくことが脳のトレーニングになるのです。

記憶力を維持、向上させるには運動、筋トレがいいとされ、特に骨への刺激が重要。骨から分泌されるオステオカルシンが働いて記憶力向上に役立つとされています。ジョキングや縄飛びなどの運動も継続できるよう心掛けましょう。勉強や仕事がはかどる時間帯は朝型、夜型のようにクロノタイプと言って遺伝的に5,6割は決まります。自分の実感として集中できる、記憶しやすい時間を選ぶようにしましょう。

 

趣味や関心がひらめきの鍵

発想やひらめきは、仕事をしたり、考えたりするときに働く脳の回路ではなく、ぼにゃりしている時に活動している脳の回路が重要だといわれます。課題は抱えながらも、お風呂に入ったり、散歩をしたり、リラックスした時こそ、新しいアイデアが生まれるのです。緊張感のある会議の場や、目前のことに夢中なときは、ひらめきを求めるには向いていません。一度目を閉じて情報を遮断する、スクワットをしてみるなど、全然違うことをしてみるとよいでしょう。現状の自分を俯瞰することで、頭頂連合野が働き、新しいことや気付かなかったことが見えてくるものです。最近多くなったオンラインでの会議も、情報共有や中心者が話をする使い方には向いていますが、アイデアを生み出したい場合には不向きな場合もあります。誰も話さない時間もつくれたり、雑談も挟めたりするような空間こそ、アイデアが生まれやすい場ともいえるでしょう。また、ひらめくためには日頃からさまざまなものに興味を持ち、吸収し続けることが大切です。インポット(入力)がなければ、アウトプット(出力)はできません。