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いびきは病気発見の手掛かり 2

自分の睡眠に興味を持つ

人が寝ている時、いびきや寝言、歯ぎしりなどの異変に気付いたら、伝えてあげましょう。本人が気付いていないことも多くあります。相手のいびきで寝れない場合、一緒に寝ている人も生活習慣病を発症しやすいので、伝えることがお互いのためになります。

1人暮しだと、いびきが指摘される機会がないかもしれません。”自分は大丈夫だろう”と思うかもしれませんが、指摘されない分、より深刻な状態になってしまうことも。

例えば、朝起きた時に喉がカラカラに乾いていたり、十分な睡眠時間を取っているはずなのに、日中に強い眠気があったりする場合は、いびきを疑ってみましょう。スマホのアプリで、睡眠時のいびきや呼吸状態を確認できるものもあります。まずは、自分の睡眠に興味を持つことから始めてみましょう。ドラマやマンガでも、寝ていることをいびきで表現するほど、いびきは身近な存在です。しかし、”たかがいびき”ではなく、無呼吸症候群やその先にある病気を発見する一つの手掛かりだと思って、ぜひ積極的に改善に努めてみてください。

 

ポイント

① 舌の筋力を鍛えよう

② あおむけよりも横向きが効果的

③ 朝の発酵食品がオススメ

 

例1

舌のトレーニン

① 前後運動

   口を開けて舌を前につきだし、5秒キープ、引っ込めて5秒キープを3セット

   引っ込める時は舌の先端を上の歯の裏に付、そのまま引っ張るイメージで

 

② 舌、顎の運動

   口を大きく開け、「あーいーうーえーおー」と言いながら、顔と口の筋肉を大き

   く動かす。3回繰り返す。舌や顎を痛めないように、無理のない範囲で。

 

③ 上下運動

   口を開け、舌を上顎に押しつけて10秒キープ、舌顎に押しつけて10.秒キープを3

                                    セット

④ 回転運動

   口を閉じたまま口の中でゆっくり舌をぐるっと回転させる。3回繰り返す。

   舌で歯の表面と歯茎をなめ回すイメージで

 

⑤ 頬の運動

   口を閉じたまま頬を大きく膨らませて5秒キープ、すぼめて5秒キープを3セット

 

 

例2  シムスの体位

    仰向けに寝て顎が前に出ていると、舌根沈下しやすい状態に。いびきをかく人

    は、横向きやうつぶせで寝るのがお勧めです。

   ・ 左右どちらを下にしてもOK

   ・ 抱き枕はなくてもOK

   ・ 上側の膝は曲げ、下側の足は真っ直ぐに

いびきは病気は発見の手掛かり 1

いびきが気になっている人や、家族からいびきを指摘されるものの、どうしたらいいか分からない人はいませんか?放置すると、日中に強い眠気に襲われたり、健康を害したり、周囲の人の生活に影響を与えることもあります。いびきの原因や改善方法について調べてみました。

 

肥満が大きな原因

いびきは、鼻やのどなどの気道が無理に通り抜けようとして音が鳴る物理的な現象です。全開の窓に風が吹き込んでも音はしませんが、窓が少しだけ開いている状態だと、ぴゅーぴゅーと音がするようなものです。太っている人が、いびきをかきやすいイメージはありませんか?もちろん、痩せている人にも無関係ではありませんが、特に首回りの肥満は、いびきの大きな原因になります。いびきをかく人の約7割は体格指数(BMI)が25以上というデータもあります。コロナ禍の影響で、通勤がなくなったり、外に出るのを控えたりする中で、体重が増えた人は要注意です。

コロナ禍の生活様式の変化で、昼夜を問わず電子機器の画面を見る時間が長くなると、メラトニンという眠りに関連するホルモンの働きが悪くなります。眠りが浅くなるといびきをかきやすく、いびきをかいているとより眠りが浅くなるという悪循環になるのです。また、副鼻腔炎や鼻中隔湾曲症など、鼻の病気があり、口呼吸が主体になりやすい人も、睡眠時に気道が狭くなり、いびきをかきがちです。さらに、気道が狭くなる要因の一つに骨格があげられます。日本人を含めた東アジア人は、体に対して顎の骨が小さかったり、少し後退していたりする特徴があり、いびきを誘発しやすいと考えられています。

 

舌根沈下の予防がカギ

いびきと関連する病気に、睡眠時無呼吸症候群(SAS)があります。いびきをかく人の7~8割は低呼吸・無呼吸状態を伴っています。特に、「飲酒していない」「疲労困憊ではない」状況なのに、週3日以上、いびきをかく場合は注意してください。日中の眠気や集中力の低下だけでなく、糖尿病、脳卒中、心臓の病気など、あらゆる生活省看病につながっていく危険があるので、放置しない方がよいでしょう。

睡眠時に誰でも起こりうるのが、舌根沈下です。舌の筋肉が弱くなり、、喉の奥に落ちてしまう現象で、筋肉が緩む睡眠時によく起こり、いびきの要因になります。

また、睡眠の質を良くするためにお勧めしたいのは、朝ごはんの味噌汁を1杯飲むこと。味噌などの発酵食品に含まれるトリプトファンは、約14~15時間かけ、睡眠ホルモンのメラトニンへと変化します。同様の理由で、豆腐と納豆、牛乳、ピーナツ、バナナもおすすめです。きれらの対処を続けても改善が見られなかったり、いびきの合間に呼吸をしていない状態があったりする場合は、専門医に診てもらいましょう。

箸の持ち方  先人の知恵を楽しく受け継いでほしい

手に合ったサイズを選ぶ

箸の持ち方を教える前に、とても重要なことがあります。それは、子供の手に合ったサイズの箸を選んでいるかどうか。子供の洋服を買う時は身長110㎝か120㎝で悩んでみたり、靴だと20㎝か20・5㎝か吟味したり、サイズを気にして買いますよね。しかし、箸のサイズは「子供用」でよしとして、そこまで気にしている親は少ないのではないでしょうか。手に合わない箸は持ちにくく、食事マナーの低下や食欲減退にもつながります。また、補助具付きの箸も、サイズが手に合っていないと、かえって間違ったクセがついてしまうこともあります。理想の箸の長さは指の長さを基準に測ります。親指と人差し指を直角に広げ、その両指先を結んだ長さが「人あた」です。自分の手に合った最適な箸の長さは、「人あた」の1.5倍、つまり「人あた半」とされています。

長さ以外にも太さや形、重さも持ちやすさに影響します。握力が弱い子供は太めの箸の方が持ちやすくなります。箸も、まるで洋服を試着して購入するように、いろいろな種類を手に取って確かめてから購入することをおススメします。

 

教え始める時期を見極める

親御さんから「お箸の持ち方は何歳から教え始めたらいいですか?」とよく聞かれます。はいはいや、つかまり立ちし始める時期は、赤ちゃんによって様々です。箸も子供の成長や発育に合わせて教え始める時期を見極めることが大切です。

見極めるポイントは、運動能力と言語能力の二つです。

箸を正しく持って動かすには運動能力、つまり手足や足先まで脳からの指令が伝わらなくてはなりません。よく幼稚園などで教える時は、両手を広げて片足で3秒間静止できるかどうかチェックします。この姿勢ができると体の隅々までコントロールできている証拠です。また、じゃんけんの「チョコ」ができるかどうかも見ます。細かい指の動きができるかどうかの目安になるからです。スプーンの持ち方も、手のひら全体で枝を上から握る持ち方から、鉛筆持ちができるようになったら、箸を教え始めるサインだと考えていいと思います。

もう一つの言語能力は「お父さん指とお母さん指で持ってね」などといった指示や単語の理解ができるかどうかです。特に「曲げる」「伸ばす」という動きが言葉で理解できると、箸の練習をスムーズに進めることができます。

 

食事中は指導を控えよう

箸は1日で正しい持ち方はできません。子供が「持ちたい!」「教えてほしい!」となるタイミングを待って、教えてほしいです。基本的に、箸の指導は食事中にはしないことを提案します。食事にたびに、箸の持ち方を注意されたら、子供は食事自体が嫌になってしまうからです。

日本の箸は「どうすれば食べやすいか」を試行錯誤しながら、多様な機能と繊細さを兼ね備えた食具として先人たちによって洗練されてきました。伝統的な箸の持ち方を通して、親子でそんな先人の知恵を楽しく受け継いでいけたらすてきだと思います。

サバ缶は手軽で栄養豊富 2

トレンドはカレー系と進化系

最近のトレンドはカレー味のサバ缶。魚が苦手な人にも、オススメです。ほとんどのカレーに含まれるターメリックは、血行促進の効果に優れ、サバとの相性は抜群です。

”進化系”もはやっています。パクチー風味や明太子入り、チョコレート風味など、さまざまなサバ缶があります。自分好みのサバ缶を探すのも楽しみの一つです。

また、サバ缶は製造から1年以上たったものが、熟成されておいしくなるということを知っていますか?あえて熟成させてから販売される商品もあるほどです。例えば、防災用に備蓄しておいて、熟成したものを定期的に入れ替えて、おいしく食べるのも賢い保存法ではないでしょうか。栄養価として変化はないですが、賞味期限内には食べるようにしてください。

 

ポイント

① 骨や皮も丸ごと摂取できる

② 同じ効能のものと一緒にたべる

③ 脂肪が気になる人は”朝”

 

簡単アレンジレシピ

*サバ缶の目安は1缶200㌘のもの

 

サバオニオンチーズトースト

材料(2人分)

サバ水煮缶・・・2分の1缶

マスタード・・・大さじ2

食パン・・・2枚

タマネギ(薄切り)・・・4分の1個

スライスチーズ・・・2枚

 

作り方

1 サバの身とマスタードをよく混ぜる

2 食パンに1、タマネギ、スライスチーズを1枚のせてオーブントースターで焼く。

 

 

サバとタマネギの雑炊

材料(2人分)

タマネギ(薄切り)・・・4分の1個

サバ水煮缶・・・2分の1

水・・・1.5カップ

ショウガ(すりおろし)・・・少々

ご飯・・・1膳

しょうゆ・・・適量

 

作り方

1 鍋にタマネギ、サバの身を缶汁ごと入れて、水、ショウガを加えて火にかける。

2 1が煮立ったらご飯を入れて、しばらく煮たら、しょうゆで味を調える。

*薬味に、白すりごま、もみ海苔をそえてもおいしい。

 あっさりした味わいなので、わさびを加えてもよい。

サバ缶は手軽で栄養豊富 1

近年、ブームとなっているサバ缶。コロナ禍で在宅の機会が増え、消費が拡大しています。サバ缶には、どのような健康効果があるのか。サバ缶の栄養素について調べました。

注目はDHAEPA

サバは、タンパク質など栄養が豊富な食材ですが、特に注目すべきは、オメガ3脂肪酸の代表格であるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)です。

DHAは脳機能や網膜機能の維持・向上、中性脂肪の低下、動脈硬化予防に、そしてEPAは高血圧や血栓の予防、中性脂肪・総コレステロール低下などに役立ちます。

成人は一日に、DHAを2000㎎ほど摂取するのが望ましいとされていますが、サバを100㌘食べるだけで1000㎎、EPAも700㎎ほど摂取できるのです。

中医学(中国の伝統医学〕の基本は。その人の状況にあった食材で体調を整える「薬膳」です。サバは薬膳の観点から見ると、血の巡りをアップする食養生といえます。血行を促進し、老廃物を流す作用が高いため、生活習慣病や肩凝りの予防、婦人系のトラブル改善、ダイエットなどの効能が期待できます。

20倍以上のカルシウム

生のサバではなく、サバ缶をオススメしたい理由は、栄養が丸ごと摂取できるからです。骨や皮も全て含んでいるため、カルシウムが大変豊富です。生のサバが、可食部100㌘あたりのカルシウム約6~12㎎であるのに対し、サバの水煮缶では260㎎も含まれているのです。サバ缶は鮮度が良い魚を使うため血合いなどを処理しないことが多く、DHAEPAも、そのまま残されています。旬のサバを使っているものが多いため、おいしく栄養価が高いものが、手軽に1年中食べられます。”缶詰は塩分が気になる”という人もいるかもしれませんが、最近は食塩不使用のものもあります。

 

汁も捨てずに使い切る

薬膳には、同じ効能の食材を一緒に食べることで、、その効果を増強させるという考え方があります。サバ缶であれば、血行促進作用のある、ニラ、タマネギ、黒豆、ラッキョウ、ピーマン、ナス、チンゲンサイミョウガ黒酢などと組み合わせると体内の血流をグンとアップさせるでしょう。また、サバ缶の汁には、栄養がたっぷり入っているので、捨てずに使うことをおすすめします。汁物に入れたり、ドレッシングに足したりすると、健康的なだけでなく、旨味が出てとてもおいしくなります。

また、脂肪が気になっている人にとって、サバ缶を食べるべきタイミングは朝です。朝食べると中性脂肪を下げる作用が増すことが分かっています。忙しい朝こそ、缶詰の出番です! ちょっと時間があるときは、アレンジしてみてもいいでしょう。

時間をかけるということ

 

この一、二年、すり鉢の出番が増えました。夏は冷汁、季節を問わずおかずに和え物ほかで使用。冷汁・和え物にはゴマかクルミが付きもので、ナッツ類は香味がよいだけでなく豊富なビタミンEが体にいいといいますし、加える味噌は粒をすりつぶすことで更に風味が増し、食欲不振気味の方にもオススメです。ぜひ自分ですり鉢を使ってほしいということです。それではすり鉢と味噌の歴史からひもといてみましょう。

 

すり鉢は味噌の変遷ととものありました。中国(宋)から味噌の醸造法を日本に伝えてくれたのは覚心というお坊さんです。煮大豆+麹+塩を1年から3年かけて熟成させた舐め味噌、すなわち大徳寺納豆ふう、もしくは金山寺味噌ふうの大豆の形があるものだったところにすり鉢という道具が現れたことで調味料となる飛躍をします。調味料としての雄なる使用法が味噌汁でした。具(身近にアル野菜、ときには魚介・肉)を煮ている間にすり鉢で味味噌をつぶし、汁に溶かせば美味な汁物を食べられる簡易さに武家、やがては庶民の食事の定番に。こうして味噌作りは、仕込んでから四季の気温変化を利用しつつ年月をかけることで塩気の角がとれること、旨味のためには、じっくり時間をかけなければならないもの、が常識といいますか外せないことでした。

それが一部転換されるのは明治期、麹の働きを温度管理で調節し、樽で寝かせる期間を数ヶ月に短縮する速醸法が考案されます。日清日露の戦争により兵隊さん用に味噌の増産が急務とされたからでした。同時期、原料豆を臼等で砕く工程が機械化もされ、漉し味噌・すり味噌が販売されたことがすり鉢の出番が減るきっかけとなります。その後、醸造期間は更に短縮され第二次世界大戦中には一月以下にも。味噌は配給となり、不足時に旨味がどうのこうのと言っていられない時代だったのです。

 

戦後、大豆や麹(米・麦)を調達できる農家は昔ながらのやり方で味噌造りを続けていましたが、一般に販売される味噌は速醸・漉し味噌が津痔来ました。経済が右肩上がりに成長すると欧米料理の魅力が私たちを魅了し、家庭でも作られるようになりました。和食の割合が減るに従い、速醸のお味噌しか知らない世代には味噌汁イコール美味しくないものという思いこみも生まれたように思います。加えて、漉し味噌は味噌こしという道具を使わないと溶けにくいので面倒がる風潮も。

 

作今、和食のよさがようやく見直され、味噌が体によいこと、熟成に時間をかけた味噌は更に風味も体によいことがしられてきました。すり鉢料理にも時間がかかります。やってみると分かると思いますが、すりこぎを回す円周運動は無の境地。お寺で台所仕事が重要とされるのもうなずけます。家にいる時間が多くなったり、心が落ち着かないことが増し気味のこの時節、無心になれるすり鉢料理はいいものです。むしろ、時節に関係なく、楽しい作業なのです。

味噌汁作りのコツ

吸い口とは

吸い口をご存じですか?名前を聞いたことがなくても、体験済みあるいは使いこなしていらっしゃるかもしれませんが、今回はお味噌汁の総仕上げとしての登場です。

お店の汁物では、お味噌汁でも蓋付きのお椀のこともあります。蓋には熱い汁物を少しでも冷まさずに手元に運ぶ役割とサプライズのお役目があって、蓋をとるなりダシの香りにあいまって爽やかな香りが鼻腔を刺激。期待感と幸せな気持ちにさせてくれる瞬間です。そうして、まず汁を含んで味わいます。旨いなあと頭の中でつぶやきつつ具の上にのっているもの、例えば柚子皮のへぎ切りをひと噛み。その柚子皮が吸い口です。具にとりかかるのは、そのあと。家庭なら、寒い季節に出番が多い豚汁に七味唐辛子を振る方は多いと思います。その七味も吸い口です。

 

いつものお味噌汁が更に美味に

お味噌汁をおさらいするとーーー具(実)は、豆腐+わかめ、白身魚+ゴボウのささがき、のように基本は2品(集め汁=具沢山のお味噌汁は例外)。もちろんそれで充分満足ではありますが、時には吸い口を添えてみませんか?椀が途端にぐっと引き締まります。構えることはありません。私は冬場の例えば蕪+油揚げが好みなのですが、ある夕、油揚げが切れていました。ちょうど揚げ玉がありましたので、具を蕪+蕪菜とし、お椀に盛ってから揚げ玉を散らしましたら「何ともコクあってしみじみした味噌汁だ」と喜ばれました。そんな感じで台所にあるものを自由自在に活用しましょう。何を選ぶかによって季節を感じさせたり、おいしさを増すこと間違いないです。

 

添え物にあらず。体にお役立ち!

吸い口と意識していなくても、豚汁など肉や魚介入りの味噌汁に細ネギの小口切りを添えるのは単純においしいからです。でも吸い口が考えられるようになった時代は今と違い、鮮度を保証できませんでしたから、、刺身のツマと同じ理由で”毒消し”すなわち食中毒を防ぐための理由が大きかったようです。そういえば吸い口は陳皮(柚子の皮)、しょうが、山椒など漢方薬の素材が多い!?”体にいいこと”だから生まれたものなのですね。では、吸い口をさまざま楽しんで、毎日のお味噌汁をご賞味ください。

 

*吸い口はさまざま。七味・一味・粉山椒・練り辛子・大葉・しょうが・みょうが・ユズ・・・あしらい方は小口切り・千切り・おろすなど工夫をしてください。