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アジアの食文化 食材、調味料

ユーラシア大陸の東側を占めるアジアは湿潤な気候風土に恵まれ、広い地域で米を始めさまざまな農耕が行なわれてきました。その結果、中国文明の影響からお箸を使う文化が誕生。また、アジアで生まれた仏教やヒンズー教ジャイナ教といった伝統宗教は殺生を戒め、肉食を控える教義を広めてきました。

長江流域が起源の稲作・米食に加えて、黄河流域が発祥とされる小麦粉の麺や、小麦粉の生地で包んだ餃子や饅頭、包子は、アジアらしい食べ物です。

一方、古来よりスパイスの宝庫だったアジアは、陸と海のシルクロードを通じた東西交流が活発で、15世紀半ばからはスペインやポルトガル人がスパイスを求めてアジアに上陸しました。

インドや中国などではスパイスやハーブの効用を食事に生かし、「医食同源」の思想に基づく伝承医学が体系化されています。日々穏やかに過ごすため栄養に気遣う習慣が民間に広く行き渡っているのも、アジアの食文化の特徴の一つといえそうです。

 

アジアでよく使われる食材、調味料など

カレーリーフ

スパイシーな独特な味わいが出るハーブで、オオバゲッキツ(カレーのキ)という観葉植物として園芸店などで販売されていることも。乾燥葉は香りがほとんでないので、ないときは省いてもOK.

 

ヒング(アサフェティダ)

インド料理に使われる匂いの強いスパイス。ニンニクで代用可。根菜が食べられないジャイナ教徒の人々が重宝している食材。

 

ギー

ピュアバターオイル。無塩バターで代用。

 

エシャロット

タマネギの一種。赤タマネギで代用可。ラッキョウの仲間エシャレットと名前が似ているが、別物なので注意。

 

タマリンドペースト

酸味のあるマメ科の植物の実。梅干しの蜂蜜漬けの種を取り、水でのばして代用可。

 

レモングラス

レモンの香りに似たハーブ。ワックスの付いていないレモンの皮で代用。

 

シュリンプペースト

小エビに塩を加えて発酵させて作る調味料。アミエビの塩辛、イカの塩辛、もしくは干しエビで代用。

 

コブミカンの葉

香りのいい葉。またはカフェライムリーフの名で売られている乾燥葉を。なければ省してOK。

 

ケチャップ・マニス

インドネシアの甘いしょう油のような調味料。

 

マスタードシード

黒粒のからし菜の種。クミンシードで代用。

オセアニアの食文化 食材、調味料

オセアニア大洋州)は、ミクロネシアメラネシアポリネシアオーストラリア大陸を含む地域。領域面積のほとんどが海で、耕地面積はその約6%。オーストラリア大陸だけで耕地面積の86%を占め、多くの国は太平洋に点在する小さな島々です。

オーストラリアの先住民(アボジリナル)は野生のカンガルーやワニ、エミューをはじめ、さまざまな土地の植物や昆虫を食糧にしていました。これをブッシュ・タッカーと呼び、18世紀からこの地に来た英国人入植者はほとんど興味を示しませんでしたが、現在ではそのナチュラルさと栄養価の高さを評価されています。

英国人はまた牛とワイン用のぶどうを持ち込み、オーストラリア大陸の大地で育てました。それらは今では国の一大産業になっています。一方、他国から受け入れられた移民達とともに多様性に富んだ食文化を育んできました。

ニュージーランドに移住した英国人もまた、ヒツジや乳牛を放牧して、ワインを作るためにぶどうを育てました。彼らはポリネシアの先住民マオリ人と融和を図り、南太平洋の伝統的な調理法である、地面に穴を掘って肉や野菜を蒸し焼きにするハンギ(島によってロポ、ムームーなどと呼ばれる)をはじめ、彼らの食文化を尊重しました。

オセアニアの島々に暮らす先住民は伝統的に、魚やココナッツ、タロイモ、パンノキの実などを食料としてきました。海洋探検家ジェームズ・クックの業績によりその多くが旧英国領となり、フィジーのように労働者だったインド移民が多く暮らす国もあります。仏領ポリネシアは洗練されたフランスの美食文化が息づき、中心の島タヒチは、奴隷向けの安価な食料確保のため植林するパンノキの苗をカリブの西インド諸島に運んだ輸送船の出発港でもありました。

ミクロネシアでは、パラオマーシャル諸島ミクロネシア連邦はかって南洋諸島として日本が委任統治していた時代があり、今も日本の言葉や食文化がわずかに残っています。

 

オセアニアでよく使われる食材、調味料など

タロイモタロイモの葉

サトイモ科の多年草。東南アジア原産で、ポリネシア、南太平洋の島々で広く栽培される。さといも、やつがしら、えびいも、セレベス芋など粘りのあるもので代用。タロイモの葉は、スイスチャード(フダン草)、ほうれん草、小松菜で代用可。

 

バナナの葉

食材ではなく、食材を包んで蒸し焼きにする時使う。よい香りがつくが、手に入らなければアルミホイルで代用可。

南アメリカの食文化 食材、調味料

南アメリカ大陸は、世界最大の亜熱帯雨林アマゾンやギアナ高地などの大自然に恵まれ、1533年にスペイン人の征服者に滅ぼされるまで約200年続いたインカ帝国などのアンデス文明が栄えた土地です。

大陸西側に沿って南北に連なるアンデス山脈では、中央高原がその文化の中心地でした。今、世界中で食べられているじゃがいもやトマト、キャッサバ、またメキシコともに、トウモロコシ、唐辛子などの原産地であり、中でも寒冷なやせた土地でも育つじゃがいもは、ヨーロッパに持ち込まれて飢饉を救いました。トウモロコシの皮に具を包む蒸し焼きなどのアンデス先住民の食文化は、スペイン植民地時代を経ても変らず受け継がれています。

南米大陸は、ポルトガル領だったブラジル、オランダ領だったスリナム、イギリス領だったガイアナフランス領ギアナを除いてスペインの植民地だったため、スペイン語が広く通じ、キリスト教カトリックを信仰する人々がたくさんいます。食文化の面でも牛肉や米、にんにく、オリーブの実などスペイン人の伝えた食材が普及しました。

特にアルゼンチンやウルグアイ、ブラジル南部では、16世紀にスペイン人の持ち込んだ牛が肥沃な大草原パンパで大繁殖。流れ者とされたガウチョによる牧畜に始まり、今では上記3国とパラグアイが牛肉の年間消費量の世界ランキングで上位を占めます。牛肉はしばしば、アサード(ブラジルではシュハスコ)と呼ばれるバーベキューで豪快に食されます。

一方、三角貿易によってアフリカから連れてこられた奴隷や、ヨーロッパ、中東、アジアなどから新天地を求めてやってきた移民の食文化が、先住民、宗主国の食文化と混ざり合い、南米にしかない料理が数多く誕生しました。ポルトガル中部の豆料理が元になったブラジルのフェイジョアーダや、中華系ペルー料理のロモ・サルタードなどが例としてあげられます。

 

南アメリカでよく使われる食材、調味料など

キャッサバ

米原産のマニオク、ユカともいわれるイモノキ属の熱帯低木。イモは粉にしてお湯で溶いて団子のように丸めて主食とするほか、タピオカの原料にもなる。貿易と共にカリブやアフリカにも広まった。いもの部分は毒抜きの必要があるが、葉も食用になる。じゃがいもで代用。

 

アチョーテの実の粉

天然の赤い色をした粉。パプリカ粉で代用。

 

デンデ油

アブラヤシの果実からとれる植物油。

 

 

北・中央アメリカ、カリブの食文化 食材、調味料

15世紀に航海者クリストファー・コロンブスがインドを目指して西に進み、偶然”発見”されたアメリカ大陸。ヨーロッパから入植者が渡り、先住民への制服・植民地活動を行なった後18世紀後半から脱植民地化の流れが起こり、多くの国が独立した。

 

アメリ

先住民はトウモロコシを主食とし、カボチャやインゲン豆などを栽培していました。アメリカやカナダでは11月の感謝祭(サンクスギビング・デー)に北米原産の七面鳥を食べますが、これは17世紀に宗教的自由を求めて新天地の渡ったイギリスの清教徒が、先住民に荒野で農作物を育てる方法を教えられ、無事に収穫できことを感謝して、一緒に祝宴をあげようと野生の七面鳥を食べたことに由来するといわれます。現在では、ヨーロッパをはじめとする世界各地から来た移民が暮らし、多様な食文化が混ざり合って新しい料理を生み出しています。

 

中央アメリ

紀元前1000~1500年頃から16世紀まで続いたマヤ文明をはじめ、古代から高度なメソアメリカ文明が繁栄した地域。スペイン人による征服のため文明は壊滅しましたが、トウモロコシ粉で作るメキシコのトルティーヤに代表される伝統的な食文化が受け継がれてきました。唐辛子やインゲン豆、カカオ、アボガドなどの原産地でもあり、スペイン人が布教したカトリックの行事や祝祭と結びついて、独自の食習慣も誕生しています。

 

カリブ

西インド諸島は、砂糖プランテーションの労働力だった西アフリカからの奴隷の供給先でした。今でもカリブ地域にはアフリカの食文化が色濃く残っています。また、荒野で暮らして先住民に影響された逃亡奴隷マルーンや、ヨーロッパ系、インド人労働者などの影響が混ざり合って、独特なクレオールの食文化が育まれました。また、カリブの島々は新鮮な果物や魚に恵まれた南国の気候を共有しつつ、独立国、海外領ともヨーロッパの宗主国ごとに違う食文化を持つケースが見られます。

 

北中米・カリブでよく使われる食材、調味料など

コンク貝

カリブ海特産の美しく大きな巻き貝。日本で手に入る巻き貝や二枚貝の身で代用。

 

パンノキ(ブレットフルーツ)

ポリネシア原産のクワ科パンノキ属の常緑高木。イギリス、フランスによって奴隷の食糧としてカリブ海の島々に移植された植物。焼くとパンに似た食感がするといわれこの名がついた。じゃがいもに似た味で、代用可。

 

マサ

主食のトルティーヤなどに使うトウモロコシ粉をマサといい、石灰水処理をしているので生地に粘りけが出る。普通のコーンフラワーコーンミールを使う場合は、グルテンを補うために小麦粉を代用。

ヨーロッパの食文化・食材・調味料

ユーラシア大陸の西側に位置するヨーロッパは、その最初の文明といわれる古代ギリシャに始まり、392年にヨーロッパを広く領土としていたローマ帝国のテオドシウス帝がキリスト教を国教として以来、現在に至るまで信徒の多さとともにキリスト教文化が広く浸透しています。

 

北ヨーロッパ

バイキングの歴史を今に残し、彼らが長い航海を乗り切る知恵となった保存食の干しタラは、のちにポルトガル人ら大航海時代の船上での食事に大きな助けとなりました。一方、ドイツのハンザ同盟都市が各地に作られ、ドイツ発祥のプロテスタント福音ルター派が普及し、フリカデレのようなドイツ食文化が伝わりました。

 

東ヨーロッパ

アジアや中東からの侵略にさらされた地域。特にイスラム教国のオスマントルコ帝国は、最盛期にはギリシャを含むバルカン半島全域を占有。ケバグやヨーグルト、ロクムといった食品を広めるなど食文化にも影響を残しました。

ブルガリアセルビアなど、東ローマ帝国時代からの正教会の信仰を守った国々もあります。大国ロシアとは、同じ信仰を持つキリル文字文化圏として今もつながっています。

 

中央ヨーロッパ

オスマントルコの侵略を押し返したオーストリアは、ハンガリーと連携して強大な帝国となり、この地を席巻。パプリカシチューのグヤーシュやお菓子のシュ二ッテなど食文化の伝播にも関わりました。

 

西ヨーロッパ・南ヨーロッパ

国同士がまさに「食うか食われるか」の熾烈な覇権競争を展開。貴重なスパイスや奴隷貿易を求めてイギリスやフランス、オランダ、スペイン、ポルトガルなどがアフリカやアジア、新大陸にこぞって進出し、植民地化を進めます。その状況は20世紀半ばまで500年間も続き、今も旧植民地の国々との間で人と食文化の往来が行なわれています。

 

ヨーロッパでよく使われる食材、調味料など

チャイブ

セイヨウアサツキ。青ムギで代用。

 

ジュニパーベリー

セイヨウネズの実。クローブの粒で。

 

キャラウェイシード

セリ科の二年草キャラウェイの種。クキンシードで代用可。

 

マジョラム

シソ科の多年草オレガノ(乾燥)で代用可

 

ブーケガル二

煮込み料理などに使う香草類の束。ローリエ月桂樹の葉)、タイム、パセリ、エストラゴンなど。ローリエとタイムだけでも効果あり。

 

リーキ(ポロねぎ)

ヨーロッパの長ネギ。下仁田ねぎのような太いねぎで代用。

 

バターミルク

発酵乳の一種。日本では流通していないので、牛乳に酢またはレモンを少々加えたり、牛乳にヨーグルトを混ぜたり、スキムミルクとヨーグルトを混ぜて代用できる。

 

フュメ・ド・ポワソン

パエージャやブイヤベースなどに使われる魚介だし。インスタントの顆粒だしも市販されているが、紙パックいりの液状濃縮タイプがおすすめ。冷凍も可能。

 

 

コロナ疲れを和らげる心と体のセルフケア 2

いい加減な食事が続くと、うつを招く侮っていけないのが食事です。体に必要な栄養が不足すると、意欲や集中力の低下につながり、疲労の蓄積も激しきなります。「赤・黄・緑」の栄養グループを、ほぼ同じ割合程度で取るように心掛けましょう。

赤は筋肉や血液、ホルモンなどを作るタンパク質。黄はエネルギーになる炭水化物や油類。緑は体の調子を整えるビタミンやミネラル。理想的な目安は、1食当たり赤は手のひら1枚分、黄は握りこぶし1個程度、緑は手のひら1枚異常です。

仕事で遅くしか食事ができない場合は、帰宅後にドカッと食べるのではなく、午後8時くらいまでに職場でまず黄(おにぎりなど)を食べ、帰宅後になるべく油を避けた調理法での赤(肉や魚)と緑(野菜)を、腹5~7分食べる「分割食べ」がおススメです。

この季節は食事がそうめんだけとか、サッと済ませたりしがちですが、夏バテすると気分も落ちますので、栄養には気を付けてください。

 

赤グループ  肉・魚・大豆製品・乳製品    1

黄グループ  ご飯・パン・めん類・油類    1

緑グループ  野菜・海藻・果物        1  の割合で

 

心のエネルギー不足を解消

疑似通勤で有酸素運動&オンオフ切り替え

通勤や通学では、意外とたくさん歩いています。しかも自然に家を出たらオン、帰宅するとオフになり、緊張と弛緩のバランスが取れ、自律神経の調整にもつながっています。家にいると微妙なオフの状態が続き、かつ運動不足。これはメンタルにも良くありません。そこでオススメしたいのが、仕事や勉強を始める前に外を散歩する「疑似通勤(通学)」です。外出するために着替えたり、化粧をすることで、オンオフ切り替えになり、メリハリが生まれます。適度な有酸素運動は、体のコリをほぐしたり、心地よい疲れで睡眠を促す効果もあります。スーパーへの買い物もちょっと遠回りするとか、生活の中で体を動かす工夫をしましょう。上手な「気分転換」は、ストレス解消のカギです。

 

自分にとってエネルギーをくれるものとは?

自分の心を見つめることは、とても大切です。私が提案しているのは、心を「充電池」に見立てること。あなたの「ココロ充電池」は今、何%くらいですか?エネルギーレベルが落ちてきたら、充電できることをしましょう。

その時、「周りの人に言われるから」とか「これをすべきだから」ではなく、子どもみたいに「本当にしたいこと」「これをすれば私はハッピー!」という自分の奥底の気持ちに正直に。逆に、エネルギーを消費することは、できるだけ減らしましょう。

メンタルの強い人は、エネルギーの出し入れがうまいです。結構ワガママ、よく言えば自分に正直。自分を楽しませることを見つけるのが上手です。

大人になるほど嫌なこともしなきゃいけないし、仕事だと調整できないこともありますが、プライベートでは、コントロールしやすいと思います。自分が何にホッとして、何が楽しいのか敏感になり、忘れないよう「気分が上がることリスト」を作っておくのもオススメです。心の充電が完了したら、何か新しいことにチャレンジするのもいいですね。感染対策に気を付けながら、時には友達とゆっくり語りあったり、上手に気分転換されることを願っています。

 

コロナ疲れを和らげる心と体のセルフケア 1

若い世代ほどストレス状態に!

内閣府や大学の研究チームなどコロナ禍の心理面における影響を調査したところ、20代や30代の”若い世代”ほど、高いストレス状態にあるという結果に。若い世代を対象に「コロナ疲れに負けないコツ」についてです。

 

”今の自分の状態を”知ろう

活動的な世代ほどストレスが

新型コロナウイルスによる自粛生活が続き、ストレスを感じない人はいないでしょう。特に活動的で交流を求める若い世代は、自分が思う以上にストレスがたまっているかもしれません。エネルギーを発散できる場がない状態は苦痛だと思います。

都心になるほど1人暮しの方が多く、普段なら他者との交流でストレス解消や癒やしを得たりできますが、今は気軽に友達とご飯を食べたり遊びに行ったりもできず、仕事もリモートワークがメインとなると、孤独を感じがちです。

この”孤独ストレス”こそ、最も気を付けてほしいことの一つです。積み重なると、気持ちが抑うつ状態になり、さらに進んでうつになると治療に時間がかかります。そうなる前に心身の状態に気づき、上手にストレスを解消することが大切です。ビデオ通話などを使いながら、普段よりたくさんコミュニケーションを取るよう心掛けましょう。

 

心と体のサインに敏感に

ストレスがたまってくると、心と体にサインがでます。本来はもっと項目が多いのですが、5問ずつの簡易チェックリストを用意しました。こうした変化を敏感にキャッチして欲しいのです。たとえ一つでも、それが2週間ほど続き、日常生活や仕事に影響が出ていたら、クリニックなどで相談して下さい。

 

「ストレスサイン」簡易セルフチェック

心のサイン

 1. 漠然とした不安があり、落ち着かない、そわそわする

 2. 怒りっぽい、イライラする、キレやすい

 3. 急に涙がでるなど感情が不安定、興奮しやすい

 4. 楽しさやうれしさを感じにくくなり、憂鬱で仕方が無い

 5. 物事に集中できず、仕事や勉強、家事などの能率が落ちた

 

体のサイン

 1. 疲労感、懈怠感が増し、一晩寝ても疲れが取れない

 2. 寝付きが悪い、夜中に何度も目覚める、早朝に目覚める、熟睡できない

 3. 筋肉の緊張が強くなり、肩凝り、腰痛、頭痛がひどい

 4. 下痢、便秘、胃もたれ、胃痛、腹痛など原因不明の消化器系の不調が続いている

 5. 過剰な食欲が我慢できず体重が増加、または食欲が落ちて体重が減った

 

何よりも大切なのは「睡眠」

心身の不調は睡眠不足で悪化

ストレスサインに気付いたら、まず大事なのはしっかり眠ることです。ネがティブな気分や体の不調は、睡眠不足になればなるほど悪化します。働いている人は最低6時間以上の連続した睡眠が基本ですが、疲れ具合や体調により増やして下さい。

不規則な睡眠も体調を崩します。テレビやYOUーチューブなどを見て夜更かしし、昼夜逆転生活にならないように。遅くとも午前0時前後には寝て、朝日を浴びる時間に起きるのが理想です。熟睡するためには、

① 夕方以降のカフェイン摂取を避ける

② 夕食やお酒は寝る3時間前までに取る

③ 寝る1~2時間前からパソコンやスマホに触れない

④ 寝室は暗くし、エアコンなどを活用し適切な温度に保つ

    ーーーーー などがポイントです。