塩分を取り過ぎない工夫 2

家庭でできる減塩

家庭で調理する際、少量で塩分を感じやすくするには、お酢の酸味やスパイスの辛味、だしのうま味成分をうまく使うと良いでしょう。塩気がなくても、薄いと感じづらくなります。焼き魚など、料理の仕上げに塩をかけるときは、塩を指先で少量つまんで加えてもいいですが、塩を水で溶いた「水塩」を使うことで、塩味を感じやすくできます。しょうゆはプッシュした分だけポタポタ落ちるような容器が効果的です。また、ドレッシングやオイスターソース、中華スープの素などにも多くの塩分が含まれています。市販のだしも塩分が多いものがあるので要注意です。塩分を確認してから使いましょう。

サラダには、ドレッシングの代わりにオリーブオイルとレモン汁だけをかけるのもオススメです。煮込み料理は、食材の中に塩気が引き込まれ濃くなりやすいので、さっと煮て、表面に味が付く程度にしましょう。

外食の味付けは濃いめ

外食店やデリバリーの惣菜は、時間がたってもおいしく感じられるよう、濃いめの味付けになっているものが多くあります。特に、酔うと味覚が鈍くなるため、お酒を飲みながら食べる店は、味が濃い傾向にあり、塩分が多くなりがちです。外食でも減塩したいという人は、焼き魚や刺身、サラダなど、自分で味を調整できるものを選ぶといいでしょう。外食に限ったことではありませんが、ラーメンは、スープにも麺にも塩分が入っているため、1回で結構な塩分量を取ってしまいます。せめて、スープは飲まないようにしたり、同日の他の食事は塩分少なめにしたり、工夫してほしいところです。

塩分の高いものを食べるときには、緑黄色野菜やアボカド、大豆など、カリウムを豊富に含んだ野菜を一緒に食べることをおすすめします。カリウムには、体内の余分なナトリウムの排泄を促す働きがあるからです。常に塩分を控えることは大変だと思います。まずは、1週間単位で平均して整えばＯＫです。健康な体を維持するためには、塩分のコントロールは必須。調理方法やメニューの選び方など、自分のできるところから、ぜひ始めてください。

ポイント

①　理想は1日6㌘未満だが段階的に

②　成分表を見る癖をつける

③　料理は酸味やスパイスを上手に活用

④　カリウム豊富な野菜を一緒に

塩分を取り過ぎない工夫 1

塩分を取り過ぎると、高血圧となり、さまざまな病気の原因になります。健康を維持するためにも、日常的に減塩を心掛ける事が大切です。塩分摂取の目安や摂り過ぎのリスク、減塩方法について調べてみました。

和食の文化みそとしょう油

日本はみそ、しょうゆを使った料理や、塩による保存食が豊富なことから、世界的にみても、塩分摂取量がかなり多い国です。

日本高血圧学会やＷＨＯ（世界保健機関）が推奨する一日平均の塩分摂取量は、5～6㌘未満とされています。多くの国の平均の摂取量は、一桁。一方日本は減少傾向ではありますが、平均10～11㌘も塩分を取っているのです。

例えば、みそ汁は1杯で、1.2～2㌘の塩分があり、知らず知らずのうちに、取り過ぎてしまいます。”いつものみそ汁”と、減塩のみそ汁が、どれくらい味に差があるのでしょうか。

どんな味か試してみよう

とろろ昆布とオクラのみそ汁　　一人分42キロカロリー　塩分0.7㌘

材料（2人分）

オクラ　　　5本

だし　　　　1と2分の1カップ

みそ　　　　小さじ1

とろろ昆布　6㌘

天かす　　　大さじ1

七味唐辛子　少々

作り方

1　オクラは1㎝厚さの小口切りにする。鍋にだしを沸かし、オクラを加えて中火で1分ほど煮る。みそを溶き入れ、一煮立ちしたら火を止める。

2　器にとろろ昆布を半量ずつ入れ、1を注ぐ。天かすと七味唐辛子を振る。

減塩ポイント

昆布を薄く削り取って作るとろろ昆布は、とろみがあるだけでなく、栄養もうま味もたっぷりでだし代わりにも使えます。オクラのとろみと天かすのコクも加わって、食べ応えもばっちりです。

最終的には一日6㌘未満を目指したいですが、今15㌘ほど取っている人は、まず10㌘を目指すなど、段階的に減らしていっても良いでしょう。

まずは、自分がどれだけの塩分量を取っているか、知ることです。自宅での料理で気を付けるだけでなく、加工食品や惣菜、レストランのメニュー表などの成分表を見る癖をつけましょう。

3人に1人は高血圧

日本人は今、3人に1人が高血圧といわれています。塩分を取り過ぎると、なぜ血圧が上がるのか、簡単に説明します。

食塩を過剰に取ると、血液中の塩分（ナトリウム）濃度が高くなります。すると、濃度を調整するために、体内の水分が血管の中に集まり、薄めようとします。その結果、血液の量が増え、血管の中の圧力（血圧）が上昇するのです。さらに、血液中の塩分を処理するために、心臓や腎臓などに負担を掛け、ナトリウムを排泄するシステムに異常を来します。その結果、動脈硬化を進展させ、脳血管障害や心筋梗塞などの疾患を引き起こします。

高血圧の原因は、塩分の過剰摂取だけでなく、高血糖、内臓脂肪、ストレスなど様々ですが、まずは食事を見直すことから始めてほしいと思います。

おやつのメリット！賢い選び方 2

難しいストレスコントロール

ストレス解消のため、私たちはセロトニンやドーパミンなどの幸せホルモンを分泌する行動を本能的に求めています。実は、その最も簡単な方法が、食べることです。甘い物はセロトニン、脂物はドーパミンの分泌を促します。おやつに関するストレスコントロールは、簡単ではありません。なぜなら、食べてしまったことによる「罪悪感のストレス」もあれば、食べられない「我慢のストレス」もあるからです。夜にスナック菓子を食べてしまい、落ち込んだとします。驚くことに、かなり高い割合で、翌日も食べてしまうのです。”食べてしまった、どうしよう”という罪悪感、自己嫌悪感がストレスとなり、それを解消するためにまた食べてしまう、悪循環が生まれます。また、太ることを気にしてカカオ80％のチョコレートを選んだ経験がある人もいるでしょう。食べたいものを我慢して別の物で補うことは、実はあまりオススメできません。食べているのに満たされず、かえってより多くの量を取ってしまうことがあるのです。むしろ食べたいものを食べ、「ストレスが解消された！」とポジティブに思った方が、長い目でみれば太るにくい習慣を身に着けられます。摂り過ぎには注意をしつつですが、”おやつは人生の質を上げるもの”と決めて、上手に楽しむことで、心身の状態を整える手段に一つにしてほしいと思います。

ポイント

①　チーズやナッツがおすすめ

②　午後2時～4時がベストタイミング

③　食べるならポジティブに！

おやつの前に飲む緑茶コーヒー

作り方

緑茶とコーヒーを1：1で混ぜるだけで完成！

材料のオススメ

・いずれもインスタントなど市販品でＯＫ。

・緑茶の中でも、コーヒーと相性が良いのは「煎茶」。

・コーヒーは「浅いり」がよく合う。缶コーヒーならブラックコーヒーを選ぶ。

メモ

・緑茶に含まれるカテキン、コーヒーに含まれるクロロゲン酸を掛け合わせることで、　　

　　脂肪燃焼効果がＵＰ。

・カフェインは、交感神経を優位にして脂肪を燃やすので、日中に2～3杯取るのは効果的。夜は目がさえてしまうので、緑茶：コーヒーの割合を7：3にするなど工夫を。

・緑茶は水出しで作ると、カフェインの含有量が抑えられ、さらに、睡眠の質を上げるテアニンが増えるので、日中は緑茶コーヒー、夜は水出し緑茶という楽しみ方も◎。

おやつのメリット！賢い選び方 1

「おやつ」と聞くと、美容や健康にマイナスなイメージはありませんか？

確かに、食べ過ぎると生活習慣病を招きますが、上手に選べば栄養状態を整えたり、仕事や勉強の効率を上げたりする効果が期待できます。おやつのメリットや賢い選び方について調べてみました。

血糖値の急下降を防ぐ

空腹で血糖値が下がると、よく眠れなかったり、イライラしたりします。女性が生理の前に食欲が増すのは、血糖値の急激な下降を防ぐためといえます。

おやつには、食事で取りきれない栄養素を補い、血糖値を保って精神を安定させるメリットがあります。そのため、仕事や勉強に意欲的に取り組むことができます。また、おいしいおやつを食べることは、日常に幸せ感をもたらし、疲れやストレスの解消につながります。おやつというと、スナック菓子やチョコレートなどを思い浮かべがちですが、オススメは、チーズ類やナッツ類です。

チーズには、脂肪燃焼を促すビタミンＢ2が含まれています。タンパク質や脂質も豊富なので、少量でも「食べた！」という満足感が得られます。

ナッツは糖質の吸収を穏やかにする食物繊維、代謝を促す不飽和脂肪酸などが豊富です。口の中で何回もかむので、少量でおなかがいっぱいになります。

ただ、せっかく、おやつで糖質を抑えても、缶コーヒーや清涼飲料水などを飲んでしまうと、意味がありません。高カロリーな飲み物は避けたいところです。「緑茶コーヒー」がオススメです。食事やおやつの前に飲むと、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

夏は汗をかくので、ナトリウムやカリウムが不足がちになります。運動をする人は、おやつがわりに熱中症予防のタブレットを取り入れるのもよいでしょう。かみ応えがあるので満腹感も得られ、塩分と糖分を合わせて補給できます。ただし、食べ過ぎはＮＧです。厚いと、アイスクリームが欲しくなります。冷たい物は体を冷やすので熱中症対策には有効ですが、糖分は過多になりがちなので控えめにしましょう。

一日200キロカロリーが目安

体に良い物でも、当然、食べ過ぎは禁物です。必要以上におやつを取ると、血糖値の急速な上昇や肥満につながります。おやつを取る量は、「一日に200キロカロリーまで」がよいでしょう。例えば、プロセスチーズなら一日約60㌘、ナッツ類なら一日約25㌘までを目安にしましょう。

何をどれくらい食べるかだけでなく、食べる時間も重要です。一般に体内時計と言われる、時計遺伝子のひとつに、ビーマルワン（Ｂ－ＭＡＬ1）という、糖を脂肪に変えるタンパク質があります。ビーマルワンの働きが低下するのが午後2～4時で、このタイミングに高カロリーの料理やスイーツを食べても、食べた糖が脂肪になりにくいため、体に脂肪がつきにくくなります。

ところが、ごご4時以降にはビーマルワンの働きが活発になり、午前0時ごろにはピークに達します。つまり、おなじおやつを食べるにしても、昼間に食べるより、夜遅く食べる方がより多く脂肪が蓄えられてしまうのです。

「3時のおやつ」というのは理にかなっているということです。

熱帯高地の四大文明 2

いずれも、その場所に自生していた植物を、栽培用として人間が品種改良し、おいしい作物になるように作り変えたのです。アンデスでは、穀類の代わりに、多種多様なイモ類が栽培化されました。野生のイモ類には有毒物質のソラニンが含まれていて、そのままでは苦しくて食べることができません。そこでイモを加工して毒抜きをする技術が発達したのです。もともとジャガイモはティティカカ湖畔を起源地としており、寒さに強く、有毒物質のおかげで病害虫にも強いです。毒抜きして安全に食べることができれば、主食としてうってつけなのです。アンデスのジャガイモの加工品にチュｰニョがあります。条件さえ良ければ腐ることがなく、何年でも貯蔵可能な加工品です。ジャガイモを標高4000㍍の高原に広げ、激しい気温変化にさらす。すると、夜間は凍り、昼間は太陽の熱で解けます。何日かたつとぶよぶよになり、足で踏んで脱汁します。脱汁したジャガイモを再び野天に広げ、さらに数日間放置しておくと、完全に乾燥してチュｰニョになります。

栽培植物を作り出したことで、高地文明は世界に大きな影響を与えました。メキシコがなかったらトウモロコシやカボチャはないし、アンデスがなければジャガイモもありません。エチオピアで有名なのはコーヒー。チベットは、寒冷な気候のやせ地でも育つソバの起源地でもあります。

コロンブスが到着した時点で、アメリカ大陸で栽培されていた植物は少なくとも100種類以上あったとされています。少なくとも中南米の古代文明がなかったら、現在の栽培植物のかなりの部分は欠落してしまうのではないでしょうか。

新大陸の農耕文化は、15世紀になて、トウモロコシ、ジャガイモ、さつまいも、とまと、とうがらしなどの食物が世界中に移動していきました。

トウモロコシは、アメリカの先住民が常食としていたものを、コロンブスがヨーロッパへ持ち帰ったのを機に、世界中に広まりました。今では世界の三代穀物のひとつとして重要な役割を果たしています。南米が原産のジャガイモは、16世紀頃にヨーロッパに伝わり、救荒作物として大いに威力を発揮し、当時のヨーロッパの人口増加に一役買ったといわれています。中南米近辺を原産とする新しい食物が世界中に伝播したのです。

熱帯高地の四大文明 1

冷涼で広大な高原

四大文明ーーー中学、高校の教科書にも載っているので、日本人であれば、ほとんどの人が知っているでしょう。世界の古代文明は、四つの大河のほとりで生まれたとされる考えです。確かに、灌漑農耕による生産性の飛躍的向上を文明の起源とする説もあります。その立場からすると、大河の存在が必要条件になるでしょう。しかし、南アメリカのアンデスでは、大河はないのに、マチュピチュなどのインカ帝国や、それ以前の諸文化の遺跡が見つかっています。どうして古代アンデス文明は、四大文明と同等に扱われていないのでしょうか。また、中米のマヤ、アステカなども古代文明といえるのではないでしょうか。そんな熱帯高地に生まれた文明について調べてみました。

これらの地域に共通しているのは、熱帯高地という点です。世界を見渡すと、中米にメキシコ、南米の中央アンデス、アフリカのエチオピア、南西アジアのチベットの四地域は、高地でありながら多数の人が暮らしています。

たとえば、ボリビアの首都ラパスは標高3600㍍に位置し、200万人近くが暮らす大都市です。熱帯でも、標高が高いため、平均気温はセ氏10度前後。冷涼で爽やかな気候です。熱帯高地は、標高が高いだけでなく、広い平地があるのも特徴の一つです。チベットにはヒマラヤ山脈の周囲に4000㍍前後の高原が広がっているし、アンデスには、琵琶湖の10倍の広さを持つティティカカ湖が高地にあります。ボリビアからティティカカ湖を越えてクスコに行くのだが、そこは日本の本州がすっぽり入ってしまうほどの広さの高原です。人類はこの四つの地域に古くから住んでいました。エチオピアには5万年前から、チベットには2，3万年前に、アンデスやメキシコには1万円前には、住んでいたと考えられます。もちろん住んでいるだけでなく、その間に、重要な栽培植物を生み出し、家畜化も行なわれていました。

毒抜き加工で主食に

高地では灌漑農耕ではなく、さまざまな新しい栽培植物を作り出した。ロシアの農学者のビビロフは、世界中に研究者を派遣して、栽培植物やその起源について調べています。それによると、多数の栽培植物の起源地が、限られた7箇所に集中していることが分かりました。このうち4箇所は熱帯高地です。北アメリカ地域というのは、南メキシコを含む中央アメリカのことで、とうもろこしのほか、ワタ、インゲン豆、カボチャ類、カカオなどが。アンデス地域は、じゃがいも、とうがらし、トマトのほか、オカ、オユコ、ア二ュなどの塊茎類の発祥地であり、リャマやアルパカが家畜化されたのもこの地だとされています。

ＵＶカット眼鏡で紫外線から目を守ろう 2

毎日5分タオルで温める

夏に外出すると、目の疲れを感じることがあります。外出中は、パソコンの作業や読書と違って目を酷使することは少ないはず。それなのに疲れを感じるのは、紫外線によるダメージの可能性が考えられます。そんな場合は、目を冷やしましょう。冷たい水でタオルをぬらし、軽く絞ります。目を閉じ、まぶたの上にタオルをのせる。5分ほど行なえば十分です。

「強い日差しを浴びた日は冷やす」一方、「日頃のケアは温める」のが基本です。水でぬらしたタオルを絞り電子デンジで30～40秒。タオルの温度は40度Ｃくらいが適温です。やけどに注意して下さい。タオルをまぶたの上にのせ5分。または、風呂に入った際に、風呂のお湯でぬらしたタオルを絞り、のせるのも良いでしょう。毎日1回、温めることをオススメします。

ケアは食事でも行えます。ほうれん草やケール、ゴーヤーといった濃い緑色の野菜を取ります。これらの緑黄色野菜にはルテインが含まれています。定期的に取ることで、体内にとどまり、目を紫外線から守ります。

また、サケやエビ、カ二などの赤色海産物に含まれるアスタキサンチンには、目のダメージを軽減する働きが期待されます。涙の質を良くするＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）、ＥＰＡ（エイサペンタエン酸）を含む魚も取りたいです。

夏は日差しも強く、目のケアをしようという意識の高くなる季節です。お気に入りのサングラスを探すなど、ぜひこの夏から、目を長持ちさせるためのケアを始めて下さい。