朝散歩で心身を整えよう 2

体内時計のリセット

私たちの脳や臓器には、「体内時計」があります。この体内時計は、1日24時間より10分ほど長くなっており、毎朝、太陽の光を浴びることで、体内時計のずれはリセットされます。この体内時計を基準にして、数え切れないほどのホルモンや脳内物質が働き、心身を健康に保っています。私たちが仕事をする時に時計がずれていたら大変なことになります。それと同じように、体内時計が狂うと、変な時間にホルモンが出てしまい、マイナスの効果になってしまうのです。例えばコルチゾールというホルモンは、朝起きた時に出て全身の活力を高める働きをしますが、夜に出ると不眠につながります。

体内時計の乱れは、あらゆる体調不良、特に生活習慣病、自律神経失調症、メンタル疾患に大きく影響します。また、引きこもりや不登校の原因にもなります。

ビタミンＤの生成

ビタミンＤは、体内でカルシウムを吸収して骨を作るのに必要不可欠な栄養素です。免疫力を高める働きがあり、ビタミンＤが多い人は新型コロナウイルスが重症化しづらいという報告もあります。しかし、日本人の約8割が不足気味と言われており、欠乏すると骨粗しょう症が進みます。ビタミンＤは、魚類やキノコ類などの食べ物から摂取出来ますが、自分の体内でも生成することができます。その方法は皮膚を紫外線に当てること。美容の観点から日焼けを気にする方もいますが、紫外線に全く当たらないのも体に良くありません。どうしても気になる場合は、顔ぐらいに日焼け止めを塗ってもいいですが、できるだけ「太陽の光」を浴びる機会をつくってほしいと思います。

ポイント

　①　起きて1時間以内に15～30分歩く

　②　行く前にコップ1杯の水を飲む

　③　できるだけ速く、リズム良く歩く

Ｑ&Ａ

Ｑ　雨の日でも効果はある？

　　　曇りや雨の日でも、十分な照度があり、朝散歩の効果は得られます。ただ、雨風

　　　強い日は、無理して行かなくていいと思います。

Ｑ　サングラスはかけてもいい？

　　　効果を考えると、サングラスはＮＧです。太陽の光が目の網膜を刺激することで

　　　で、セロトニンのの活性化がスタートするからです。

Ｑ　通勤やペットの散歩は含まれる？

　　　含めていいと思います。ただし、だらだら歩かず、「イチ、ニ、イチ、ニ」とリ

　　　ズムよく歩きましょう。また、日なたの道を歩くようにしましょう。

Ｑ　音楽は聴いてもいい？

　　　歩くことに集中した方がいいと思います。慣れてきたら、音楽を聴いてもいいと　　

　　　思いますが、ラジオや英会話などの情報量が多いものはＮＧです。

Ｑ　夜勤の場合は？

　　　休日や日勤の日など、朝起きられる日に行くことをお勧めします。

　　　週1回でも朝散歩をすれば、その日の晩はぐっすり眠れるでしょう。

Ｑ　朝食のタイミングは？

　　　朝散歩の後に食べるのがいいと思います。咀嚼がセロトニンの活性化を促すから

　　　です。お薦めはバナナ。セロトニンの合成を助けるトリプトファンが多く含まれ

　　　ています。

Ｑ　朝起きるのが苦手です。

　　　私たちの体は、朝日を浴びてから15～16時間後に眠気が出るようになっています

　　　朝7時ごろに朝日を浴びると、夜11時ぐらいに眠くなり、その時間に寝ると、朝

　　　起きられます。朝が苦手な人ほど、朝散歩をすると睡眠と覚醒のリズムが整い

　　　ます。